Ett CrossFit-träningspass för dagen, eller WOD, är varierat och oförutsägbart - inte för att tortera dig, men så blir din behandling inte för rutin. Var inte rädd: Det finns en metod för galenskapen! Dessa slumpmässigt tilldelade träningspass ger omedelbar struktur och träffar en eller flera av följande: metabolisk konditionering (kardio); gymnastik och kroppsviktsrörelser; och tyngdlyftning och olympiska liftar. Översättning: Den dynamiska träningsprogrammeringen du längtar efter (och behöver) för att bli starkare / fitare är förutbestämd för dig. Så ditt enda arbete är på gymgolvet.
Vi bad de bästa CrossFit-rutorna att namnge sina favorit-WOD-vare sig de var mest gillade eller mest fruktade av dem alla. Här är 13 WOD som för CrossFitters tillsammans och knä varje dag.
Tränarna:
1 av 13
Edgar Artiga
Från tränare: Stephen “Coop” Cooperstock
3 omgångar för tiden:
COACHTIPS
”Idrottaren springer mitt på korta sträckor, lyfter sedan vikt under trötthet och avslutar med en gymnastisk rörelse: pullupen. Helen är en bra blandning av alla tre typer av rörelser, säger Cooperstock.
* Pood: en rysk måttenhet som används för k'bells: 1 pood är 36 pund.; 1.5 pood är 54 kg.; 2 pood är 72 kg., med DB-ekvivalenter 35, 55 och 70 kg
2 av 13
Edgar Artiga
Från tränare: Stephen “Coop” Cooperstock
5 omgångar för tiden:
COACHTIPS
”Alla älskar skivstänger! Denna WOD testar idrottarens grepp medan den avfyrar snabba reps av skickliga skivstångsrörelser, var och en kräver full användning av den bakre kedjan. Utmaningen här är att hänga på, säger han.
SE ÄVEN: Hur man utför den perfekta marklyften
3 av 13
Edgar Artiga
Från tränare: Stephen “Coop” Cooperstock
21-15-9 reps av:
COACHTIPS
”Fran är förmodligen den mest kända WOD i världen. Det här träningspasset tar några av världens snabbaste knappt två minuter, säger Cooperstock.
FAKTA: CrossFit Max Effort ligger i Sin City ... och svettas! Ägaren Zach Forrest är en 3x CrossFit Games-konkurrent och en tidigare Navy SEAL. Max Effort är också den största anläggningen i Las Vegas och den mest besökta i världen.
4 av 13
Edgar Artiga
Från tränare: Sheena Lawrick
18 minuter AMRAP:
COACHTIPS
För ett mer effektivt boxhopp, tänk inte på att komma från marken till toppen av boxen. Tänk istället på att börja från toppen av lådan och gå tillbaka till toppen av lådan, så spendera så lite tid som möjligt på marken. Håll också blicken uppe, inte mot lådan, så det är lättare att hålla upp bröstet. Om tårna är svåra, gör knäna mot armbågen.
5 av 13
Edgar Artiga
Från tränare: Sheena Lawrick
20 minuter, så många omgångar som möjligt (AMRAP)
COACHTIPS
Många människor saktar ner under knäböj. Istället: Sänk ner till marken snabbt, explodera sedan från botten och tryck genom dina klackar för att öka konditioneringsaspekterna av denna rörelse.
6 av 13
Edgar Artiga
Från tränare: Sheena Lawrick
Gör detta "Fran" WOD för tiden: 21-15-9
COACHTIPS
Thruster är den ultimata multijoint-rörelsen - inklusive en ren, front squat och overhead press med benexplosion. Så för att få ut det mesta av detta drag och för att lära dig god form, öva varje grundläggande del av det individuellt, börja med rengöring, front squats och väggbollar.
“Tyngdpunkten på våra CrossFit Windy City nivå 1-klasser ligger på kompetensutveckling och exponering för grundläggande funktionella movemnet-mönster: och takten är avsiktligt långsam. Varje klass har dock en efterbehandlare för konditioneringssegment. Efter ungefär åtta till tio av våra nivå 1-sessioner kommer nybörjaren CrossFitter att vara mer självsäker, skicklig och kunna hålla jämna steg med våra viktigaste WOD, säger Lawrick.
7 av 13
Edgar Artiga
Från tränare: Sheena Lawrick
50-40-30-20-10 Reps, för tiden:
COACHTIPS
”När du tar hänsyn till totala reps måste du ta fart, men var försiktig så att du inte överutrymmer. Träningen är något vi skulle kalla en kvarn eftersom den ska brinna och ta en bra tid att slutföra. Din strategi: Bryt upp repsna tidigt för att verkligen gräva djupt och gå för stora uppsättningar mot slutet av träningen, säger Lawrick.
8 av 13
Edgar Artiga
Från tränare: Sheena Lawrick
50-40-30-20-10 för tiden:
COACHTIPS
För dubbla undersidor, håll din torso så upprätt som möjligt. Att göra en lyckad dubbel under beror på hur högt du hoppar, inte hur snabbt repet roterar. Så tänk på att hoppa högre och snabbare.
SE ÄVEN: Bränn fler kalorier hopprep
9 av 13
Edgar Artiga
Från tränare: Paul Roller
För tid:
COACHTIPS
"Dela upp reps i små, hanterbara uppsättningar, annars tröttnar du snabbt. Det här är en mental kvarn, säger Roller.
10 av 13
Edgar Artiga
Från tränare: Paul Roller
För tid:
COACHTIPS
”Skaffa dig på raden så att inte thrusters är eländiga! Håll armbågarna uppe på thrusterar och slappna av axlarna för att spara dem för pullups. För pullups, dela upp reps i hanterbara uppsättningar så att du inte misslyckas för snabbt, säger Paul Roller, M.S., C.S.C.S., CrossFit Outbreak, Brooklyn, NY.
11 av 13
Edgar Artiga
Från tränare: Paul Roller
För tid:
COACHTIPS
”Det här är tänkt att göras på under fem minuter, så även om det har en föreskriven vikt, välj en som gör att du konsekvent kan fortsätta att röra dig med rätt form. Och använd dina höfter!Säger Roller.
Med platser i Brooklyn, Ny, är CrossFit Outbreak värd för WOD och vinnätter för kvinnor och skivstänger och öl köper varannan månad "eftersom CrossFit är ett program som delvis fungerar så bra på grund av kamratskapet och sambandet mellan människor", säger Roller.
12 av 13
Edgar Artiga
20 minuter AMRAP:
COACHTIPS
Enligt WODstar.com, målet för en nivå 1 CrossFitter skulle vara fem till nio omgångar av "Mary"; Nivå 2, nio till 12.”För att ändra pullupen kan du göra strikt, kippa eller fjäril; handstansuppskjutningen kan vara strikt eller kippande. Kipping och fjäril gör att du kan använda momentet i höfterna och / eller axlarna för att göra rörelsen.
13 av 13
Edgar Artiga
För tid:
COACHTIPS
CrossFit Rosslyn, i Arlington, VA (crossfitrosslyn.com), rekommenderar att du har en strategi innan du startar "Angie", oavsett om det är 10 reps 10 gånger eller 40, 30, 20 och sedan 10 reps, både för den fysiska och mentala utmaningen av detta träningspass. Undvik överansträngning för att börja så att du inte bränner ut resten av uppsättningen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.