Jag gör det till en punkt att undvika kommersiella gym så mycket som möjligt. För min förnuft.
Med det sagt, vid de extremt sällsynta tillfällen när jag befinner mig i ett av de svarta hålen av kondition och konditionering, är jag alltid bortblåst av mängden luddig träning jag ser.
Benkrullar, benförlängningar, benpressar och kanske enstaka knäböj, vanligtvis utförs ingenstans nära parallell, dominerar scenen. Det kan vara okej om du strävar efter att se ut som den andra douchebagen som tittar på hans spraybrun bredvid dig, men om du hoppas kunna utveckla lite kraft för att gå med den svala utblåsningsfrisyren måste du hamra hamstrings och glutes!
Starka hamstrings, glutes och nedre delen av ryggen är nyckeln till att både vara snabba och lyfta tunga vikter i marklyft och knäböj, och gissa vad? Några uppsättningar om tio på benkrullningsmaskinen skär inte den! Hamstrings och glutes måste arbetas med både intelligent programmering och animalistisk grymhet.
Här är några viktiga tips att tänka på när du skapar ett intelligent bakre kedjeprogram:
Var och en av de 12 övningarna som beskrivs nedan kommer att träffa skinkorna och glutorna hårt på ett stort sätt. Välj en till tre av dem och lägg till dem efter dagens huvudövning (i.e. marklyft eller knäböj).
RDL: er liknar rakt benlift (SLDL), förutom att du istället för att bara böja dig i midjan och dra upp i stången, så att du får höfterna bakåt när du böjer dig över. Det är en viktig punkt som upprepas: för många försummar SLDL hamstringarna medan de överanstränger nedre delen av ryggen. Detta gäller särskilt för korta ben, långkroppslyftare.
RDL kommer förmodligen att göra mer för dina hamstrings och glutes än någon annan övning, förutom traditionella marklyft. Det är verkligen en otroligt underskattad rörelse, både för atletisk prestanda och för att utveckla en röv som inte försvinner när du vänder i sidled.
Var noga med att hålla en platt rygg; du kan använda både rena grepp och grepp för variation. Det här är en rörelse där du definitivt vill hålla repsna låga.
Fyra uppsättningar om 6 är ett bra start-rep-schema.
Du behöver en glute-hambänk för den här övningen. Rörelsen ser ut som en hyperextension i ryggen, förutom att benen är böjda i knäet och du drar upp dig själv med hjälp av hamstrings, glutes och kalvar genom att trycka in fötterna i tåbrädet och böja hamstringsna hårt.
Glute-ham-höjningen kan göras efter varje session om du bara använder kroppsvikt, men när du blir starkare kan du spela med att lägga till ytterligare vikt för flera uppsättningar låga reps.
Medan jag tror på det Allt variationer av marklyft bör utföras, jag föredrar SGDL av flera skäl. Den främsta anledningen är att de tvingar dig till en lägre position, vilket tvingar hamstrings och glutes att arbeta ännu hårdare än den traditionella marklyften. Dessutom finns det fördelen med arbetet hel tillbaka får!
Jag skulle använda remmar på en SGDL på grund av det breda greppet; men gå inte galen bred. Jag vet att du förmodligen har sett olympiska lyftare använda kragen till kragen, men det är helt enkelt inte nödvändigt.
Denna övning lär dig verkligen att luta dig tillbaka när du drar från marken; en ovärderlig lektion för alla som vill förbättra sin marklyft.
Låt oss ta en brutalt effektiv övning och göra det ännu svårare genom att utföra den på en 4 "låda (eller träkloss). Denna rörelse kommer att förstöra hamstrings och glutes absolut, med en extra bonus att slå överkroppen och fällor.
Det är en sak du säkert kommer att märka med RDL och SGDL: Övre rygg och fällor är vanligtvis ganska öm dagen efter. När som helst måste du hålla en tung bar och sedan göra flera reps i en dragrörelse, fällorna och övre delen av ryggen måste arbeta hårt för att stabilisera belastningen.
4-tums rutan kommer att skapa ett större rörelseområde, men är inte så hög att den förändrar kroppsmekaniken väsentligt. Om du tycker att din blankett bryts ner för mycket vid 4 ", försök använda en kortare låda eller helt enkelt ett aerobicssteg.
Fokusera på att luta dig tillbaka och låta skinkorna och glutorna göra allt arbete. Om det finns ett misstag som jag ser upprepade gånger på den här rörelsen, är det att när vikterna börjar bli tunga, börjar lyftare använda armarna - det här är ett recept på katastrof. Om du upptäcker att du drar dig i armen, sänka vikten lite och bygg upp igen.
Denna övning kan användas som antingen en maximal ansträngning (mycket tung) rörelse eller som en tillbehörslift för reps.
Jag plockade upp den här lilla pärlan från Pavel Tsatsouline. Vänligen ignorera cirkustränarens kvalitet på den här övningen - den sparkar röv! Det kan utföras med två hantlar eller kettlebells.
Placera hantlarna på andra sidan av foten på benet du arbetar. Med en lätt böj i knäet, böj dig framåt i midjan och ta tag i hantlarna. Det icke-fungerande benet ska vara långt bakom dig och från marken.
Gå så högt som du känner dig bekväm. Nu, med raka armar, drar du hantlarna upp till midjehöjden medan du drar bakfoten framåt tills du står upprätt på två fötter, med DB: erna i midjehöjden.
För dem som är bekanta med Westside-systemet med maximal ansträngning / dynamisk ansträngning är detta en fantastisk rörelse att träna skinkorna på ett dynamiskt sätt. Banden tränar skinkorna så att de håller sig starka genom hela rörelseområdet eftersom övningen blir svårare när du kommer närmare mål.
Krossa ett band runt stativens stolpar, sitt på en bänk och placera bandet runt dina ankels baksida. Bandet ska ha lite spänning medan benen är förlängda. Kontrahera nu hamstringarna hårt och gör en snabb, explosiv benkrullning.
Bandbenkrullningar kan också göras ett ben i taget, som visas i videon till höger.
Tre uppsättningar om 8 är tillräckliga.
Lunges har fått en dålig rap eftersom de flesta dimwits i gymmet använder en 3-tums steg och rosa hantlar. Men när det görs med måttligt tunga vikter och på ett dynamiskt (explosivt) sätt kan utfallet vara ett enormt verktyg i din styrketräningsverktygslåda.
Utfallet ska vara ett ganska långt steg, och istället för att bara gå framåt och sedan tillbaka, när din fot träffar marken på framåtsteget, explodera tillbaka till startpositionen.
Lungor som utförs på detta sätt är effektiva eftersom idrottaren faktiskt öppnar och stänger den kinetiska kedjan medan den utför rörelsen, vilket också hjälper idrottaren att bli stark för att stödja en hög andel av sin kroppsvikt på ett ben (liknande löpning).
Så de är funktionella och hjälper till att bygga en rumpa av granit - inget fel med det!
Var inte rädd för att gå tungt i lungan. Ingen sa att du måste göra dem för uppsättningar om femton!
Tre till fyra uppsättningar om 8 till 10 kommer att träffa hamstringarna och glutes ordentligt.
Den här övningen fungerar bra som en efterbehandlare och hjälper till att utveckla explosivitet i underkroppen. Plus det är kul, speciellt om du är den typen som blir uttråkad av samma gamla, samma gamla.
Börja med att ligga med framsidan ner på marken med benen ihop. Låt en partner rulla läkemedelskulan på baksidan av benen. När du känner att bollen kommer till anklarna eller ryggen på dina skor, explodera bollen tillbaka upp till din partner med en rörelse av benkrullningstyp.
Det kan ta några reps för att få det perfekt, men när du gör det kommer bollen att flyga uppåt, mot ditt huvud, och din partner ska fånga bollen i ungefär midjehöjd. Det här är en fantastisk rörelse för att träna hamstringarna på ett explosivt, krullande sätt.
Om du är benägen för ansträngda eller dragna hamstrings, ge dem ett skott. Du kan öka reps på denna övning; uppsättningar om 8 till 10 skulle vara tillrådligt.
Se till att få en partner som kan fånga bollen!
Du kan nog säga att jag inte är ett stort fan av vanliga benkrullar. Maskinerna är bara så begränsade i sina rörelsemönster och motstånd.
Men du kanske också har lagt märke till att jag inkluderade tre variationer i benböjningen i den här artikeln. Varför? Som jag sa i början måste både höftförlängning och knäböjning fungera; det är bara att maskinens benkrullning är för lata åsnor.
Både benskruv och bollkrullning är bra för att träna skinkorna på ett dynamiskt sätt, men motståndet är begränsat. Ange handdukens benkrullning.
Lig med ansiktet ner på en bänk med benen hängande utanför kanten. Låt en partner vika en handduk runt ryggen på anklarna och gör en böjning av benen.
Den här metoden är överlägsen körningen av kvarnbenkrullarna av flera skäl:
Handdukens benkrullning kan göras för medium (4 till 8) reps. 3 till 4 uppsättningar kan göras mot slutet av sessionen.
Gungor är en av de bästa, men ändå mest missbrukade övningarna för att träna den bakre kedjan. Gungan utförs av de flesta som en hukande rörelse. Denna stil populariserades av de som använde det som ett fettförlustverktyg, vilket, när det görs för höga reps, är ganska effektivt.
Men med tanke på att vi är ute efter hamstringstillväxt här, är det inte den stil vi kommer att använda. Den verkliga kettlebell-gungan, en som görs för hastighet, styrka och muskelutveckling, är ett mycket längre rörelseområde med ett definitivt "snäpp" längst ner i rörelsen.
När kettlebellen är helt tillbaka, snäpp den framåt. Det är den vändning av fart som är av yttersta vikt! Om du gör en långsam svängning gör du en värdelös svängning. Se till att du hoppar på höfterna på vägen upp för att involvera glutes också.
Var inte rädd för att gå hårt på dessa. De gör nu kettlebells upp till 106 kg, så det bör hålla även de starkaste bland oss som arbetar hårt. En hantel kan användas om det inte finns några kettlebells.
Jag har tyckt att den här rörelsen är bra för idrottare när de utförs som en uppvärmning till en Max Effort (tung) benövning. Det är fantastiskt för att väcka skinkorna och glutorna och låta dem veta att det finns arbete att göra!
Gungor kan också användas efter en kraftig rörelse, på hastighetsdag eller i slutet av en session som en avslutare. Du bör skjuta i 3 till 4 uppsättningar med 4 till 6 reps.
Att dra slädar och skjuta båtar är ett bra sätt att konditionera, men som alla som har sett testosteronets Christian Thibaudeau-thrash Darryl Gee och företag kan se, kan det också användas som ett alternativt sätt att utveckla benen.
När de flesta drar eller skjuter en släde gör de det i en vinkel. För att rikta dig mot hamstringarna måste du dra från en mycket upprätt position.
Detta uppnås bäst genom att bära en sele, men kan också göras genom att fästa remmen på ett lyftbälte. När du börjar dra, håll din kropp så upprätt som möjligt och i stället för att bara gå, använd dina fötter för att "dra" marken mot dig.
För att se detta i aktion, nästa gång du går din hund, gå bakom honom och märka hur hundar kliver och drar marken mot dem. Du vet om du gör det korrekt för när du gör det kommer du att känna en intensiv åtdragning i dina skinkor.
Slädvandringar kan göras i stället för någon av de övriga hamstring / glute-övningarna som anges ovan. Börja med tre resor på 30 meter och försök att arbeta upp till 6. Lägg till vikt vid den tiden.
Om det finns en sak som får kardiomassan att gysa av skräck mer än att höra att kardio är ett slöseri med tid, är det när de hör att istället för att jogga på något gudomgivande löpband, borde de gå ut och sprinta !
Sprints är det långt borttappade träningsverktyget som kan förbättra din konditionering, fackla kroppsfett och utveckla en mördare uppsättning hamstrings. Även om du inte är en idrottsman är sprint fortfarande en bra idé.
Själva sprintningen placerar en enorm stress på skinkor, glutes och höfter. Ta bara en titt på benen på vilken sprinter eller NFL-hörna som helst, så får du en bra uppfattning om vad sprintning kan göra för dina ben.
Kom ihåg att i syfte att utveckla hamstringen håller vi våra sprints korta; vi är inte ute efter konditionering här - det är en annan artikel. Om du inte har sprint på ett tag, börja långsamt; du kanske inte känner mycket när du är ute och springer, men sprint kan orsaka ömhet i stor tid.
Behandla sprints som de upprätta slädvandringarna: De kan göras som ett alternativ till någon av de andra övningar i hamstring eller så kan de få sin egen dag.
Jag har upptäckt att de flesta idrottare gillar att slå ut sprintarna direkt efter sin dynamiska (hastighet) lägre dag. Vissa gillar att göra dem i slutet av en tung bensession. Experimentera och se vad som fungerar bäst för dig.
Börja med 4 till 5 sprints på 30 yards. Bygg upp till 8. Sedan kan du börja spela med avstånd; prova 30-, 40-, 50- och till och med några backpedal-sprints.
Okej, det här är din sista varning. Om jag ser någon av er vid 24-timmars fetthet och fortfarande sporterar den bakre kedjans utveckling av ett rör med tandkräm, kommer jag att häfta den här artikeln till din hängande röv!
Att bygga en kick-ass baksida behöver inte vara komplicerat; välj bara två eller tre av dessa rörelser, lägg dem i ditt program och se dina hamstrings växa.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.