För att få en iögonfallande överkropp, som den bästa IFBB-figurprofilen Nicole Wilkins, anser du att sju är ditt lyckliga nummer. Det är nyckeln bakom FST-7-programmet, utvecklat av Wilkins 'tränare, Hany Rambod, för att skapa smala muskler - inte stora och skrymmande. FST står för "fascia stretch training", och de sju hänvisar till de sju uppsättningarna som utförs antingen i början eller slutet av ett träningspass som riktar sig mot en viss kroppsdel.
"Tunga vikter bygger tjocklek och densitet men kan också skapa bulk", säger Rambod. ”[FST-7] lägger till tydlig definition för varje muskelgrupp genom att engagera den djupa muskeln fascia, så att musklerna får ett fylligare, mer rundat utseende.”
För att bevisa att denna träningsmetod fungerar, se inte längre än Wilkins, som har tränat med Rambod sedan början av 2013.
"Att integrera FST-7 har hjälpt till att öka intensiteten i mina träningspass och få fram släpande muskelgrupper", säger Wilkins. Hon gillar särskilt tekniken för överkroppen. ”Det hjälper mig att förbättra mina axlar, i synnerhet de bakre delarna, och formen och definitionen av mina triceps.”
Följ Wilkins favoritträning på dessa sidor för att få några egna uppmärksamhetsgränsar och axlar. Börja med att ta reda på tekniken och plocka upp dina vikter och pumpa.
Flickor
10 gånger Nicole Wilkins strimlades absolut på ..
Kolla in IFBB-figurmästaren fyra gånger.
Läs artikeln
Snabba fakta om FST-7: Hany Rambod har använt FST-7-metoden i mer än 10 år, med topp manliga kroppsbyggare som Jay Cutler och Phil Heath, samt kvinnliga konkurrenter som Wilkins och Amanda Latona.
Vad den gör: Att använda tyngre vikter för dina första uppsättningar av varje kroppsdel bygger muskler. Att lägga till en FST-7-uppsättning riktar sig till djup fascia kring muskler. "När du pumpar upp musklerna släpper lite blod ut, liknande det som luft släpper ut från en ballong när du tar andetag", förklarar Rambod. ”Genom att ta en kort paus mellan uppsättningarna ökar du volymen exponentiellt snarare än att låta pumpen sjunka.”Det utlöser en tillväxtrespons för bättre muskeldefinition.
Hur man gör det: Håll det lätt. Håll dig med 12 till 15 reps, max och vila inte i mer än 30 sekunder mellan var och en av de sju uppsättningarna. (Vila 45 sekunder mellan uppsättningarna under resten av träningen.) Gör inte FST-7 mer än tre till fyra dagar i veckan. "Det är intensivt och du behöver tid att återhämta dig", säger Rambod. Undvik att göra FST-7 med mer än en kroppsdel åt gången och gör inte mer än två muskelgrupper per träningspass.
När ska du använda den: Du kan använda FST-7 som ett avslutande drag av en riktad kroppsdel (som Wilkins gör här för axlar) för att överbelasta musklerna helt. Eller gör det i början av en uppsättning (se vad Wilkins gör för triceps) för att ställa in tonen, öka blodflödet och förbättra sinnet-muskelförbindelsen.
Hennes funktioner
15 skäl till att du inte får resultat i ..
Att bara dyka upp och gå igenom rörelserna räcker inte för att bli bättre och se de resultat du vill ..
Läs artikeln
1 av 12
Per Bernal / M + F Magazine
Bentover bakre delt Flye
Arbetar: Posterior Deltoids
Stå med en hantel i varje hand med utsträckta armar, armbågar något böjda och handflatorna vända mot varandra. Gångjärn framåt från höfterna tills torso är nästan parallell med golvet. Håll magspänningen tätt och knäna lätt böjda. För samman vikter framför benen.
Håll torso sänkt, rygg platt och huvud i linje med ryggraden, lyft vikter upp och ut till axelhöjd, för samman axelblad och håll armbågarna något böjda. Sakta ner ryggen för att börja.
Gör fyra uppsättningar med 10-12 reps.
SE ÄVEN: De bästa kvinnliga armarna på Instagram
2 av 12
Per Bernal / M + F Magazine
Växlande hantel framhöjning
Arbetar: Främre deltoider
Sitt högt och håll en hantel i varje hand med armarna utsträckta på sidorna, handflatorna in.
Lyft vänster arm framåt till axelhöjd och håll handflatan inåt. Nedre rygg för att starta och upprepa, den här gången lyfter du höger arm framåt.
Gör fyra uppsättningar med 10-12 reps per sida. Överställ dessa med hantel upprätt rad.
3 av 12
Per Bernal / M + F Magazine
Enarms bakom kabelhöjning i sidled
Arbetar: Medial Deltoids
Stå till vänster om kabelmaskinen, fötterna ihop. Placera remskivan i låg position och ta tag i handtaget bakom kroppen med vänster hand och håll vänster handflata vänd åt höger. Håll maskinen lätt för stöd med höger hand.
Lyft handtaget uppåt och utåt till vänster sida till axelhöjd, håll magspänningen och kroppen hög. Håll en räkning högst upp i rörelsen och sedan långsamt nedåt för att börja.
Gör fyra uppsättningar med 10-12 reps per sida.
SE ÄVEN: 6 Back-Sculpting Moves
4 av 12
Per Bernal / M + F Magazine
Omvänd Pec Deck
Arbetar: Posterior Deltoids
* FST-7 flytta
Sitt inåt på en Pec-däckmaskin, håll det inre handtaget med armarna utsträckta framför dig på brösthöjden, med handflatorna nedåt.
Dra ut handtagen till sidorna tills handflatorna ligger i linje med axlarna och tryck ihop axelbladen. Håll bröstet intryckt mot ryggstödet och mage. Återgå långsamt för att starta och upprepa.
Gör sju uppsättningar med 10-12 reps och ta en 30 sekunders vila mellan varje uppsättning.
5 av 12
Per Bernal / M + F Magazine
Hantel upprätt rad
Arbetar: Deltoids, Trapezius, Biceps
Stå med en hantel i varje hand med armarna utsträckta framför låren.
Dra armbågarna upp och ut till axelhöjd, med vikter precis framför bröstet. Håll handlederna raka och mage.
Gör fyra uppsättningar med 10-12 reps som en del av ett superset med Alternating Dumbbell Front Raise.
6 av 12
Per Bernal / M + F Magazine
Hantel axelpress
Arbetar: Anterior Deltoids, Triceps
Sitt med en hantel i varje hand med handflatorna framåt, armbågarna böjda ut åt sidorna runt axelhöjd.
Pressa vikterna mot varandra och var försiktig så att du inte låser armbågarna. Nedre rygg för att starta och upprepa.
Gör fyra uppsättningar med 10-12 reps.
SE ÄVEN: Dana Linn Bailey's Total Body Circuit
7 av 12
Per Bernal / M + F Magazine
Rope Hammer Curl
Arbetar: Biceps
Stå högt med fötterna vända mot kabelremmen i låg position; håll ändarna på repfästet i varje hand, handflatorna vetter mot varandra.
Krulla ändarna på repet mot axlarna och håll armbågarna nära sidorna. Sänk långsamt för att starta och upprepa.
Gör tre uppsättningar med 12-15 reps.
8 av 12
Per Bernal / M + F Magazine
Lutning hantel curl
Arbetar: Biceps
Sitt på en lutningsbänk inställd på 45 grader, se till att nedre delen av ryggen stöds och att huvudet ligger i linje med ryggraden. Håll en hantel i varje hand med handflatorna uppåt.
Krulla vikter mot axlarna, håll armbågarna nära sidorna. Sänk långsamt för att starta och upprepa.
Gör tre uppsättningar med 12-15 reps.
SE ÄVEN: Behärska Chinup
9 av 12
Per Bernal / M + F Magazine
Rakstångsrullning
Arbetar: Biceps
Stå högt med fötterna på höftavstånd och håll skivstång framför låren med handflatorna uppåt.
Krulla skivstången mot axlarna, håll armbågarna nära kroppen och mage. Sakta ner ryggen för att börja och upprepa.
Gör tre uppsättningar med 12-15 reps.
10 av 12
Per Bernal / M + F Magazine
Stående rep Triceps förlängning
Arbetar: Triceps
* FST-7 flytta
Stå med fötterna vända mot kabelhjulet i högt läge. Håll ändarna på repfästet i varje hand, handflatorna vetter mot varandra och armbågarna böjs 90 grader. Luta dig framåt något, håll armbågarna nära kroppen, magen är tätt, mjuka knän och huvudet i linje med ryggraden.
Tryck ned med repet och dra ändarna mot låren. Ta långsamt tillbaka vikten för att börja och upprepa.
Gör sju uppsättningar med 12-15 reps och ta en 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
SE ÄVEN: Få tonade triceps
11 av 12
Per Bernal / M + F Magazine
Bänkdopp
Arbetar: Triceps
Sitt på sidan av en platt bänk med handflatorna på vardera sidan av höfterna, fingrarna vid bänkens kant, benen utsträckta framför dig med tårna på golvet. Lyft dina höfter upp och från bänken och håll din nedre rygg nära bänken.
Böj armbågarna 90 grader bakom dig och håll kroppen nära bänken. Skjut tillbaka genom händerna för att räta ut armarna och upprepa.
Gör tre uppsättningar till misslyckande.
12 av 12
Per Bernal / M + F Magazine
Enarmad hantel överliggande tricepsförlängning
Arbetar: Triceps
Sitt med hanteln i höger hand, armen sträckt sig direkt ovanför axeln.
Sänk vikten bakom huvudet och håll armbågen så still som möjligt. Tryck tillbaka vikten för att starta och upprepa.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.