12-minuters träningspiggar anabola hormoner

Swing för en snabb hormonförstärkning

En studie från 2014 visade att 12 minuter med kettlebell-svängningar ökade signifikant testosteron och tillväxthormon omedelbart och i upp till 30 minuter efteråt (1):

• Testosteron ökade med 17 procent.
• Tillväxthormon med hela 1700 procent.

Nu är akuta hormonella reaktioner inte lika viktiga som man en gång trodde för muskelanpassning (det handlar mer om vad ditt genomsnitt är under hela dagen som spelar roll) men det är en bra sak att stiga i anabolism och fettförbränning.

30-30 i 12 minuter

Om du letar efter några radikala resultat, försök "spika" din anabolism och fettförbränningspotential med 12 minuters svängningar sporadiskt under dagen.

Om du vill kopiera studien exakt ovan, gjorde de 30 sekunders svängningar med 30 sekunders vila i 12 omgångar. Studien använde en 16 kg kettlebell (cirka 35 pund) för alla deltagare, men du kommer bäst att välja en vikt du är mer vana vid. Sätt gärna dina kettlebell-gungor på steroider genom att lägga till ett band.

Om du inte har en kettlebell tillräckligt tung för att utgöra en betydande utmaning, eller om du vill lägga till lite explosivitet i dina träningspassar, försök sedan lägga till ett band.

Banded Kettlebell Swing

Att fästa ett band på en Kettlebell

Hur man gör det

1. Ställ den bandade vattenkokaren ungefär en fot framför dig.
2. När du skjuter tillbaka höfterna och tar tag i kettlebellen bör du kunna bibehålla en relativt neutral ryggrad. Du ska känna spänning genom dina hamstrings när du når. Tänk på dina hamstrings som en laddad sträng.
3. Sopa vattenkokaren hårt mot dig. Var inte rädd för att göra detta; studier har visat mycket mer kraft som genereras i baksvingen, så var inte blyg.
4. Håll underarmarna nära dina övre lår och kettlebell så nära grenen som möjligt. Inte tillräckligt för att orsaka skador, men tillräckligt för att dina höfter kan generera mest kraft samtidigt som de förblir relativt ryggradsvänliga.
5. Kör dina höfter genom och påskynda klockan tills armarna når horisontella.
6. Låt all kraft komma från dina höfter. Föreställ dig att dina armar är precis som "sprickan" i slutet av piskan.
7. Stag dina mage. Föreställ dig 360 grader luft runt din ryggrad och vill tvinga avföring ... men gör det inte!
8. Dra ner kettlebellen. Ja, PULL! Återigen försöker du få ut det mesta av baksvingen. Detta förstärks något av bandet.
9. Krama inte dina gungor! De är ett höftled.

Varför dessa fungerar

De är en lösning för lätta kettlebells.

Glöm de lacrosskula-stora kettlebellsna som de svänger ner i din lokala kretsträningsklass. För att verkligen få kettlebell-gungor att fungera för dig behöver du tillräckligt med motstånd för att göra det utmanande. Inte så mycket att din form försämras, men tillräckligt för att vikten tvingar dina höfter att göra lite arbete.

Om du inte har tillräckligt tung kettlebell, kommer den bandade versionen att göra tricket.

Deras motstånd är tillmötesgående.

Precis som att använda tillmötesgående motstånd för dina deadlifts, har kettlebell-svängningar en stigande styrka kurva vilket innebär att det blir svårare i slutet. Att accelerera genom det ökande bandmotståndet kommer att utveckla en galen explosivitet.

De är bättre än dina rengöringar.

Tunga och bandade gungor kan utan tvekan konkurrera med de olympiska hissarna om kraft och kraftutvecklingshastighet, och utan någonstans nära komplexiteten.

Grundläggande kettlebell-gungor är också mer ryggradsvänliga än vanligare kraftövningar, med en kompressiv ryggrad på nästan hälften av de olympiska liftarna (2).

Bandet accelererar dig tillbaka.

Inte bara tvingar ett motståndsband dig att accelerera genom repet, det accelererar dig också ner igen. Denna överhastighets excentriska överbelastning av vissa stretch-reflexmekanismer som bidrar till din "långsamma" stretch-shortening-cykel och plyometriska förmågor.

Kort sagt, det är en annan anledning att välja bandade gungor för att förbättra din kraft och atletik.

De förbättrar den nedåtgående fasen.

Analys av kraftplåt visar att mycket mer kraft produceras på gungans nedåtgående fas. Om du förstärker detta med ett band som accelererar dig neråt kommer det att öka effektiviteten. Du kommer att utveckla större kraft och aktivera fler högtröskelmotorenheter här, vilket aldrig är en dålig sak.

De är effektiva med låg effekt.

I en studie från 2012 jämfördes kettlebell-gungor med löpbandslöpning, och även om löpning uppnådde en högre nivå av syreförbrukning och kaloriförbränning lyckades kettlebell-gungor fortfarande få försökspersoner som arbetar över 85% av hjärtfrekvensen (3).

Alla "måttligt utbildade" män använde en 16kg kettlebell och kvinnor en 8kg kettlebell. Det finns många brister med detta, men vi går inte dit. Om du vill ha en slagvänlig form av konditionering, är kettlebell-gungor ett bra alternativ till löpning. Lägg till ett band för att öka intensiteten.

Kettlebell-gungor är praktiskt taget en gammal övning. Försök använda ett motståndsband som en modern uppgradering för att ytterligare förbättra din styrka, konditionering, explosivitet och övergripande kroppssammansättning.

Referenser

1. Budnar et al. (2014). Det akuta hormonella svaret på kettlebell-svingövningen. Journal of strength and conditioning research. 28 (10): 2793-3800.
2. McGill et al. (2012). Kettlebell Swing, Snatch och Bottoms-Up Carry: Rygg- och höftmuskelaktivering, rörelse och låg ryggbelastning. Journal of strength and conditioning research. 26 (1): 16-27.
3. Hulsey et al. (2012). Jämförelse av Kettlebell-gungor och löpband som körs med motsvarande betyg av upplevda ansträngningsvärden. Journal of strength and conditioning research. 26 (5): 1203-1207.