Hamstringsna består av sido- och medial hamstrings. De laterala hamstringarna inkluderar det långa och korta huvudet på biceps femoris medan de mediala hamstringsna består av semitendinosus och semimembranosus.
Hamstringsna har två huvudroller i styrketräning: knäböjning (tänk benböjning) och höftförlängning (tänk deadlift).
Jag förstår? Bra.
De flesta kroppsbyggare håller sig till tre olika typer av benkrullar (liggande, sittande och stående) tillsammans med raka benliftar, medan kraftlyftarna slår hamstrings hårt med god morgon, glute skinkhöjningar, ryggförlängningar och omvänd hypers. Idrottare utför ofta glidbrädesbenkrullar eller SHELCs (Supine Hip-Extension Leg Curl) på en fysioboll.
Så vem har rätt det?
Trots min kärlek för att orsaka uppror kan jag bara inte ställa alla mot varandra här. De har alla rätt det; det handlar bara om att kombinera teknikerna.
Hamstringsna kallas en "snabb ryckning" muskelgrupp och svarar bäst på tunga, explosiva rörelser.
Men många kroppsbyggare har byggt imponerande hamstrings från isolerande rörelser med hög rep. Enligt min åsikt, om du siktar på maximal hamstringhypertrofi, bör båda strategierna användas.
Med andra ord, välj en rörelse (vanligtvis en höftförlängningsrörelse) och bli tung för låga reps, välj sedan en rörelse och gå lättare för höga reps, med fokus på att klämma och bibehålla konstant spänning.
De tyngre rörelserna kommer att maximera sarkomert hypertrofi, hög tröskelstimulering av motorenheter, nervdrift och muskeltäthet medan de lättare rörelserna maximerar sarkoplasmatisk hypertrofi, hypoxi, fascial stretching och muskulös volym.
Innan vi kommer till specifika övningar vill jag påpeka att vissa övningar är svårare för hamstringarna i utsträckt läge, medan andra är svårare i kontraherad position.
Både övningar med utsträckt position och kontraherad position bör väljas då och då, eftersom vissa övningar med utdragen position maximerar muskelaktivering enligt EMG, vilket är viktigt för muskeltillväxt och kraftproduktion samt för att skapa pumpen och sträcka.
Vissa övningar med utsträckt position maximerar muskelspänningen samtidigt som de är maximalt utsträckta, vilket också är mycket viktigt för muskeltillväxt och kraftproduktion, såväl som för att ge muskler mikro-trauma.
Hamstringrörelser kan kategoriseras enligt följande:
De flesta av dessa övningar kan utföras ensidigt eller bilateralt. Min EMG-undersökning tyder på att höfthyperextensionrörelser i sammandraget position har den högsta aktivering av hamstring med högsta medel, följt av höftförlängning / knäböjningsrörelser i sträckt läge.
Utsträckta höftförlängningsrörelser ger mest ömhet på grund av ökad DOMS (fördröjd muskel ömhet) från maximal muskelspänning i djupsträckningspositionen. Knäböjningsrörelser i sammandraget position ger mest "kramper", men nackdelen är att EMG-aktiveringen av dessa rörelser inte är särskilt hög, även om den utförs med hög vikt.
Det verkar som att när glutes måste komma i spel tenderar hamstringaktivering att vara mycket högre, vilket framgår av det faktum att de tre första kategorierna visar mycket högre EMG-aktivitet än den fjärde kategorin, vilket är den enda kategorin som isolerar hamstrings och ta bort gluterna ur rörelsen.
Hantelryggförlängningen är kungen av hamstringövningar, aktiverar mer genomsnittlig och topp hamstringmuskel än någon annan övning.
För att göra det, håll en hantel under hakan eller på bröstnivån. Ju högre upp du håller hanteln, desto längre kommer spakarmen och svårare blir rörelsen.
Böj i höfterna och få en djup sträcka i hamstringarna längst ner på rörelsen. Släpp hamstringarna ett kort ögonblick och skjut dem sedan explosivt. Föreställ dig att dina hamstrings drar överkroppen uppåt. Krama dina glutes längst upp i rörelsen och stiga till höfthöjerextension. Om ditt gyms tyngsta hantlar så småningom blir utmanande för dig, kombinera motstånd mellan band och hantel för att skapa en ultraeffektiv variation.
Genom att placera händerna bakom huvudet i "fånge" -läget ökas hävarmen vilket motsvarar att hålla i 20-30 pund hantel. Utför övningen på samma sätt som hantelens ryggförlängning (förutom att göra det ett ben i taget).
Skivstångens raka benlift är en favorit bland kroppsbyggare. Det är en höftledsrörelse i hela kroppen som möjliggör tung vikt och maximal muskelspänning i stretchpositionen.
Medan rätt form på denna övning diskuteras, se till att du böjer dig vid höfterna och håller en båge i nedre delen av ryggen. Att avrunda korsryggen är inte säkert och kommer att leda till skada. (Det tar också bort spänningen från hamstringarna och flyttar mer av arbetsbelastningen till erector spinae.)
Få en djup sträcka i hamsträngarna och vänd rörelsen (gå tillbaka till startpositionen) när flexibiliteten i hamstringen "tar slut.”Pressa dina glutes vid lockout. Tryck igenom dina klackar, håll upp bröstet och luta dig tillbaka. Låt knäna böja när du lutar dig tillbaka och se till att stången alltid ligger nära din kropp.
Enkelbenet RDL är mycket populärt inom idrottsspecifik träning. Det är en säkrare rörelse eftersom hamstringarna blir riktade medan ländryggen sparas. Inledningsvis kan du utföra övningen genom att hålla i en hantel i den kontralaterala handen (handen mitt emot benet du arbetar).
Så småningom blir du så stark att du måste hålla i en hantel i varje hand. Det här är en instabil rörelse som kräver en hög grad av balans och koordination och tar lite att vänja sig vid. Inledningsvis kanske du inte känner att du får ut mycket av rörelsen, men efter ett tag kommer din stabilitet att förbättras och du kommer att kunna arbeta hamstrings mycket hårt under denna rörelse.
Skivstången god morgon är en favorit bland kraftlyftare. Det är också en höftledsrörelse som möjliggör tung vikt och maximal muskelspänning i stretchläget. Det liknar väldigt lyft med rak ben förutom att stången placeras på axlarna snarare än hålls i händerna. Utför denna rörelse på samma sätt som rakleden. Tryck igenom dina klackar, luta dig tillbaka och håll upp bröstet.
Denna övning är en bra hamstringrörelse och ett utmärkt alternativ till omvänd hypers eller ryggförlängningar. Håll i en skivstång som placeras i ett rack och sätt en häl på en bänk som är placerad framför kraftstället. Sänk ner lågt och tryck sedan höften uppåt med raka ben i höftens hypersträckning. Genom att hänga på skivstången ökar du rörelseomfånget, vilket gör det mycket mer effektivt.
Medan manuella eller ”naturliga” glute-ham-höjningar är en bra hamstringövning, kan hävstångssystemet som kallas glute-ham-utvecklaren göra att denna övning blir mycket effektivare om du lär dig att utföra övningen ordentligt.
Eftersom knäna kan sjunka ner under rörelsen underlättar träningen. Till exempel kanske någon inte kan utföra en enda naturlig glute-skin-höjning men kanske kan utföra tio glute-skin-raises från glute-skin-utvecklaren.
Inställningarna på apparaten kan justeras för att göra rörelsen enklare eller svårare. Eftersom fler reps nu kan utföras är det dock möjligt att använda ett band för extra motstånd eller en hantel. Denna rörelse innehåller glutes i mycket större grad än den naturliga versionen. Räta helt enkelt ut kroppen i horisontellt läge, skjut sedan av glutes och hamstrings, och böj kroppen uppåt genom att böja knäna.
Den glidande benböjningen är en avancerad övning som är mycket svår för de flesta killar när de först lär sig det. En glidbräda fungerar bäst, men allt du behöver är en slät yta som trägolv (aerobicsrum) eller kakelgolv. Lägg bara en liten handduk på marken, lägg dig liggande, lägg dina klackar på handduken och tryck dina höfter uppåt medan du skjuter fötterna mot rumpan. När du blir bra på den här rörelsen kan du ladda den genom att placera en hantel i knät eller använda bandmotstånd för att göra rörelsen mer utmanande.
Den glidande benkrullningen låter dig verkligen känna ”pressen.”För att utföra den här övningen, håll fast i en racket skivstång, placera fötterna ovanpå en bänk som ligger några meter från racket, förläng höfterna uppåt och böj sedan kroppen framåt genom att böja knäna och pressa hamstringarna. När du behärskar versionen med dubbla ben kan du prova versionen med enben, vilket är otroligt effektivt!
Den omvända hyperen är väldigt populär i kraftlyftning men det är också viktigt för alla markbaserade sporter eftersom det härmar efter sprint. För att springa snabbt behöver du starka hamstrings som driver kroppen framåt till höfthyperextension, och omvänd hyper är den perfekta rörelsen för att träna denna rörelse.
Placera benen inuti remmen, hoppa upp på bordet, håll i handtagen och sträck höfterna uppåt. Missbruka inte användningen av fart, runda inte ned ryggen och låt inte benen böjas för långt fram under enheten. Försök att arbeta hårt excentriskt såväl som koncentrerat på denna rörelse.
Denna rörelse är förvånansvärt effektiv och ser ut som en naturlig glute-skin-höjning som har gått dåligt. Låt någon hålla fast vid fötterna eller placera dina klackar under något robust (som en skivstång inuti ett rack). Se till att det finns en matta under dig för att skydda dina knän.
Luta dig lite framåt och böj sedan dig vid höfterna. Rör näsan mot golvet och lyft upp igen. Detta är en höftförlängningsrörelse med böjda ben men hamstringarna måste arbeta mycket hårt för att hålla knäflexionspositionen isometriskt och för att förlänga höfterna.
Denna rörelse är en korsning mellan en god morgon och en ryggförlängning. Placera ett band (eller två eller tre) runt halsen och förbered dig på en allvarlig brännskada i hammiesna!
Om du vill bygga dina hamstrings måste du utföra båda raka benrörelserna och rörelser som böjer knäet.
Du kan växla mellan raka bensträckta rörelser som RDL och god morgon och raka benrörelser som ryggförlängningar och omvänd hypers. Du kan också växla mellan knäflexionsisoleringsrörelser som liggande benkrullar och sittande benkrullar och höftförlängning / knäflexionsrörelser som glute skinkhöjningar och glidande benkrullar.
Här är ett exempel:
Starka, muskulösa hamstrings får kanske inte mer uppmärksamhet från damerna och de är säker på att de inte är lika roliga att träna som bröstet, men de är en otroligt viktig kroppsdel som gör att din kropp ser mer komplett och muskulös ut och låter dig packa på mer storlek och styrka över hela kroppen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.