11 sätt att göra en övning hårdare

1095
Thomas Jones
11 sätt att göra en övning hårdare

Här är vad du behöver veta ..

  1. Öka ditt rörelseomfång. Byt från skivstänger till hantlar på bänkpressen. Försök underskott av bulgariska split squats.
  2. Justera din hållning på lämpliga övningar. Gå från bredare till smalare.
  3. Att byta till en mer dynamisk eller helt explosiv träning är ett bra sätt att se nya framsteg.
  4. Att lyfta vikten snabbare eller sänka den långsammare är inte ett mycket effektivt alternativ.

Maker It Harder, Get Better

Här är elva sätt att utveckla övningarna i ditt program månad efter månad för att göra dem mer utmanande.

1 - Gå tyngre

Allas favorit. Det är verkligen det mest enkla tillvägagångssättet, men tyvärr tar många lyftare "gå tyngre" för att betyda att det är okej att ha piss-dålig form.

Kom ihåg den verkliga prioriteten. När du lägger till vikt i baren är det så att du systematiskt kan bli större, starkare, snabbare och mer atletisk. Det är inte tänkt att göra ditt ego större.

2 - Öka rörelseomfånget

Detta är en enkel men ändå väldigt effektiv teknik när den används på rätt sätt. Men om det är implementerat fel kan du hamna skadad.

Jag älskar att använda denna strategi med enbensövningar som omvänd lungor, bulgariska split squats och step-ups. Det är ett enastående sätt att inte bara ändra den allmänna träningsstimulansen utan också att öka både rörelseomfånget och stabilitet inom den nya ROM.

Samma dubbla fördelar gäller att pressa med hantlar istället för en skivstång.

Jag är inte ett stort fan av underskottsliftar, använder mindre plattor eller står på en plattform, för de flesta har i första hand fruktansvärd marklyftsteknik och det blir bara fulare när man ber en oförberedd kropp att gå till en mer extrem ROM.

Vissa människor kan vara redo för det, men det är ungefär 1% av lyftpopulationen, och uppriktigt sagt, du är nog inte så speciell.

3 - Krymp stödstödet

Här är en snabb handledning om stabilitet vs. balans:

Stabilitet är en stat det är ständigt i flöde baserat på placeringen av ditt masscentrum, a.k.a. ditt “tyngdpunkt” inom din stödbas. Stabilitet beskriver förhållandet mellan din kropp, marken och rörelse.

Balans är däremot en förmåga som kan utbildas och det har att göra med din förmåga att upprätthålla en viss stabilitetsnivå.

Din stabilitet förändras när du placerar dig själv, som att huka dig ned eller böja dig framåt eller när du går in i en annan allmän miljö som att gå på is.

Men din balans förändras bara avsevärt när du förbättrar eller minskar styrka, kinestetisk medvetenhet, koordination eller proprioception.

En övning med en bred bas av stöd kommer alltid att vara lättare att genomföra än en med en smal bas av stöd.

Ett enkelt exempel på detta är en traditionell bilateral knäböj där den breda basen är hela avståndet mellan dina två fötter, jämfört med en enbensknäböj som har en mycket smalare bas - ytan på botten av en fot.

Så, om du vill gå vidare med en övning, hitta ett sätt att begränsa hållningen lite.

4 - Höj masscentrumet

Om du tar ditt masscentrum ner till marken under en övning blir det lättare.

Tänk tillbaka på Barry Sanders, som kan ha varit den mest smidiga killen i NFL-historien. Sanders var bara 5'8 "och bar de flesta av sina 200 pund i underkroppen. Dessa två faktorer höll tyngdpunkten lägre och närmare hans stödbas.

När det gäller styrketräning, där vi försöker bli större och starkare, måste vi söka ineffektivitet genom instabilitet med våra övningar genom att höja tyngdpunkten när så är lämpligt.

Ett snabbt exempel är att utveckla en hantelstång till en skivstång. Med hantlarna nere vid våra sidor är tyngdpunkten låg. Att sätta en skivstång över övre delen av ryggen höjer tyngdpunkten och skapar ett mer instabilt scenario.

Vi kan till och med hålla ribban över huvudet för att ta instabiliteten ett steg längre.

5 - Flytta masscentrum längre från rotationsaxeln

Denna teknik kan vara lite svår att förstå.

Tänk på en fotbollslinjeman som medvetet placerar sitt tyngdpunkt fram- för att förbereda sig för kontakt med en motståndare när han kommer av linjen. Eller tänk på samma typ av scenario med en sprinter som kommer ut ur blocken.

I båda fallen hjälper den här stora framåtlänningen till att skapa fart, och i båda fallen har idrottarna offrat stabilitet för att få fart. Det är det enda sättet de kan röra sig snabbare i en viss riktning eller ompositionera sin kropp för att bättre absorbera en påverkan.

Låt oss nu tillämpa detta på styrketräning. Tänk på hur mycket svårare en främre knäböj blir om du byter till en Zercher knäböj genom att låta stången rulla ner från toppen av dina axlar.

När lasten rör sig fram-, din tyngdpunkt flyttas längre från rotationsaxeln (höfter och knän) och från stödbotten (fötterna), och det gör rörelsen mycket svårare.

Det är också därför lyftare med dålig rörlighet vid höfter, anklar och bröstkorg verkar mindre stabila under baren. De slår sig framåt och flyttar vikten längre från sitt centrum.

Lyckligtvis finns det tillfällen när vi säkert kan flytta det horisontella tyngdpunkten till vår fördel. Ta till exempel en delad kabellift.

Utmaningen är störst när repet pressas hela vägen ut från kroppen (och därmed längst från höfterna och bröstkorgen). För att göra detta ännu svårare skulle du lägga till isometriska håll för varje rep när repet är "låst ut" längst bort från kroppen.

6 - Gör träningsytan instabil

Jag gjorde faktiskt min avhandling om detta ämne. Poängen är att instabil ytträning ofta ofta missbrukas, men burk vara till nytta när det görs under rätt omständigheter.

Instabil ytträning är sällan lämplig för underkroppen. Utanför rehabilitering av funktionell fotledsinstabilitet har det inte mycket meriter.

Det är dock inte att säga att användning av instabila ytor i andra scenarier inte kan vara fördelaktigt. Det viktiga är att erkänna att instabiliteten måste tillämpas vid midsektionen / torso eller övre extremiteter.

Exempel inkluderar push-ups med händerna på stabilitetskulor eller uppblåsbara gummiskivor och pressövningar medan de placeras ovanpå en stabilitetskula. Dessa rörelser har betydande fördelar med avseende på att förstärka axelns proprioception och avlasta lederna utan att förlora muskelaktivering.

Du kan införa instabilitet i vissa scenarier för att göra en övning svårare, nästan alltid för överkroppsövningar.

7 - Ändra ytkontakt dynamiskt

Om du börjar röra dig explosivt och närma dig plyometrisk nivå (eller till och med röra dig snabbt men under relativ kontroll) blir stabilitetsaspekten av träning svårare.

Tänk på bulgariska split squats vs. omvänd lungor, ryggknäp vs. hoppa knäböj, eller push-ups vs. roterande T-push-ups.

Genom att införa ett dynamiskt element ber vi kroppen att svara på en ny stimulans. Nedre kroppsrörelser, särskilt övningar med enbent, passar väl för en extra dynamisk utmaning.

8 - Minska stabilitetspunkterna

Vi är mer stabila när vi har fler poäng av stabilitet.

En knäböj (två kontaktpunkter) är mer stabil än en knäböj (en punkt). Platta bänkpressar (sex kontaktpunkter, med fyra bänkben plus våra egna två fötter) är mer stabila än schweiziska bollpressar (tre kontaktpunkter, bollen och två fötter).

När du flyttar från en stående position (två punkter) till en knäläge (tre eller fyra punkter) blir övningen mindre utmanande.

I knäläget har du stabilitetspunkter på båda knäna och båda fötterna och i halvknäläget har du två fötter och ett knä.

Det är inte ett stort mentalt steg för att omvandla processen för att kunna öka svårigheten med en övning.

9 - Öka retardationskraften

Enbensrörelser kan vara antingen accelerativa eller retardativa, med retardationsövningar som är mycket mer instabila och utmanande än övervägande accelerativa övningar.

Retardationsövningar inkluderar framåtgående och laterala lungor, medan accelerativa övningar är som omvända lungor och steg-ups.

Kontinuiteten från accelerativ till retardativ skulle vara:

Sled Push / Drag → Step-up → Reverse Lunge → Slideboard Reverse Lunge → Walking Lunge → Forward Lunge

Det finns egentligen ingen excentrisk stress på ett slädtryck / drag, varför det verkligen inte kommer att göra dig öm. Step-ups har något mer excentrisk stress, men mindre än omvänd lungor. Lägg till en skjutbräda i de omvända lungorna, och nu måste lyftaren arbeta hårdare för att kontrollera den excentriska komponenten.

När någon har ett dysfunktionellt knä tolereras statiska och accelererande rörelser bättre än retardativa rörelser. Fråga alla med en historia av knäsmärtor, och de kommer att berätta att framåtriktad lungning är en ganska avancerad och ofta smärtsam progression.

10 - Använd asymmetrisk belastning

I årtionden arbetade vi för att få människor från maskiner och göra mer fria vikter på grund av de stabilitetsfördelar de ger.

Tyvärr tränar de flesta nästan alltid bilateralt och symmetriskt, så de missar de potentiella fördelarna med att använda en asymmetrisk belastning.

Symmetrisk belastning är uppenbarligen superviktig för både styrkautveckling och muskeluppbyggnad där muskelspänning och sinnes-muskelförbindelse är viktigt.

Men om vi pratar om att göra träning mer utmanande och få maximal funktionell överföring till den verkliga världen, måste vi ha lite asymmetrisk belastning.

Här är några enkla sätt att använda det:

  • Enarmiga hantelvariationer av bänk- eller overheadpressar
  • Tvåpunkts hantelrader
  • Enarms bondvandringar
  • Enbens hantel rumänska marklyft
  • Enarmad, enbent hantel rumänsk marklyft
  • Skivstång eller hantel resväska deadlifts
  • Enarmig hantel bulgariska split squats
  • Hantel eller kettlebell turkiska get-ups

Målet är i de flesta fall mycket enkelt att upprätthålla en symmetrisk hållning trots de destabiliserande vridmomenten.

11 - Övergång från markbaserad till stående

Markbaserad träning, bokstavligen att vara på marken för att utföra övningar, ger verkligen en mer stabil miljö jämfört med träning i stående position. Så det finns definitivt en plats för markbaserade övningar i nästan alla träningsprogram.

Speciellt för nybörjare är det verkligen värdefullt att använda marknivåborr på låg nivå som benägna och sidobryggor eftersom de tillåter oss att så småningom övergå till mer utmanande och “funktionella” upprättstående variationer som utförs korrekt än om vi gick direkt till dessa variationer omedelbart och försökte "coacha igenom" svagheterna.

Att flytta från en planka till en Pallof-press skulle vara ett exempel, eller gå från en sidobro till en stående kabelrad.

Vad sägs om Tempo?

Att ändra en reps tempo genom att antingen öka eller minska det positiva eller negativa gör ingen övning hårdare, det gör bara saker annorlunda.

Om du ökar tiden under varje reps spänning måste du minska belastningen för att bibehålla den totala volymen. Det är en oundviklig faktor, så det är en avvägning när det gäller "svårighet" även om den excentriska fasen är ett primärt sätt att starta muskeltillväxt.

Alla dessa framsteg är "ge-och-ta", med framsteg på en front med regressioner på en annan, och slutresultatet är variation under hela din träningskarriär.

Låt oss säga att du gör en skivstång omvänd utfall en månad och byter till en hantel framåt utfall nästa månad. Du har kommit framåt genom att lägga till en större retardativ komponent (framåt lungning), men minskat genom att sänka tyngdpunkten (från skivstång på ryggen till hantlar i dina händer).

Gissa vad dock? Du kommer fortfarande att vara löjligt öm under den första veckan i det nya programmet.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.