Du står upp en timme tidigt för att passa in i ett träningspass, du analyserar varje sak du äter, men du kanske ignorerar en av de viktigaste delarna av din träningsplan - en god natts sömn. "Sömn är en grund som låter dig träna och prestera som bäst", säger Cheri Mah, M.S., en forskare vid Stanford Sleep Disorders Clinic and Research Laboratory. Även om vila är en av kroppens väsentliga funktioner precis som att andas och äta, tenderar vi att tro att det är OK att spara på det. Tyvärr kommer det inte att hjälpa din hälsa eller din kondition.
Kronisk sömnbrist kan göra dig vred, stimulera din aptit och riskera högt blodtryck, diabetes och andra kroniska tillstånd. Även att få en timme mindre än de rekommenderade sju till åtta per natt kan förkorta livslängden, enligt studier. Och speciellt om du är en idrottsman påverkar sömn din inlärnings-, minne- och reaktionstid, som är viktiga delar av din atletiska prestanda. Lyckligtvis kan några justeringar av din rutin för sänggåendet säkerställa att du får den sömn din kropp behöver för optimal prestanda och bättre hälsa. Följ dessa 11 tips för en mer återställande vila ikväll.
1 av 11
PeopleImages / Getty
Du vet att yoga är bra för dig, men mellan styrketräning och konditionsträning kan det vara svårt att passa i en klass. Att öva några poser före sängen kan dock hjälpa dig att sova bättre. Ny forskning har visat att träning av yoga regelbundet förbättrar sömnen och kan minska nivåerna av stresshormonet kortisol. ”Om nivåerna av kortisol är mycket höga minskar muskelmassan. Det stör muskelåterhämtningen och din förmåga att lagra glykogen för framtida träningspass, säger Catherine G.R. Jackson, Ph.D., FASCM, professor vid institutionen för kinesiologi vid California State University Fresno.
Känner för att säga "om" nu? Pröva en kattsträckning: Gå ner på alla fyra och böj sedan ryggen när du lägger ner hakan och andas ut. Andas sedan in när du doppar ryggen och lyfter huvudet mot taket.
2 av 11
Tetra Images / Getty
Studier visar att den hälsosammaste sömnen uppstår när din kroppstemperatur sjunker till en punkt där din ämnesomsättning saktar ner och gradvis låter kroppen slappna av. Att hålla termostaten mellan 60 ° och 68 ° hjälper din kropp att nå den inre temperaturen. Att hjälpa din kropp att få en djup sömn kan också hjälpa din träning. Sömnbrist minimerar mängden humant tillväxthormon, vilket är viktigt för vävnadsreparation. Att kyla ner din kropp och förbereda dig för en djup sömn kan hjälpa dig att maximera produktionen av detta hormon och återhämta dig efter gårdagens träning.
3 av 11
d3sign / Getty
"Vi är verkligen knutna till våra sömncykler", förklarar Jackson. ”Att ha en fast rutin är alltid bäst.”Våra kroppar körs på dygnsrytmer, som är som inre klockor som reglerar mentala och fysiska förändringar som inträffar i våra kroppar varje dag. Precis som du blir hungrig varje dag runt lunchtid, om du håller en jämn läggdags, kommer din kropp att börja skicka signaler varje natt samtidigt, vilket kommer att ge dig en djupare, mer helande sömn. Det betyder också helgerna! Går till sängs vid 1 a.m. på lördagskvällen när du vanligtvis går i sängen klockan 11.m. på vardagar kan förändra dina rytmer, vilket gör det svårare att somna på söndag.
4 av 11
LauriPatterson / Getty
Du vet redan att protein är bra för din kropp; det hjälper dina muskler att byggas om efter en intensiv svettning. Många av dina favoritproteiner innehåller också snooze-vänlig tryptofan, en aminosyra som ökar nivåerna av sömninducerande serotonin i kroppen. Bra källor inkluderar kyckling, ägg, fisk, kalkon och tofu, liksom gott om nötter och frön. Koppla ihop den med en portionstyrd kolhydrat för maximal effekt. En studie från 2007 visade att stärkelsehaltiga kolhydrater, som ris, kan bidra till att öka nivåerna av tryptofan och serotonin också.
5 av 11
Inti St Clair / Getty
Undvik kuddar som är för fluffiga eller för platta. den bästa kudden är den som stöder nacken i neutralt läge. Den typ av kudde du använder är en bra indikator på hur bra du kommer att sova, med studier som förknippar en högre kuddkomfortnivå med bättre sömnkvalitet. Fjäderkuddar kan kännas trevliga, men de är kanske inte det bästa sättet att få en god, hälsosam vila. I en studie förknippades de med lägre sömnkvalitet än kuddar av latex, skum och polyester. Om du konsekvent vaknar med en stel nacke och axlar kan det vara problemet med din kudde.
6 av 11
Westend61 / Getty
Ett varmt bad rekommenderas ofta som ett enkelt sätt att koppla av och göra sig redo för sängen. Även om bad är ett utmärkt sätt att rensa ditt sinne, kan de också höja kroppens temperatur, och vända det temperaturfall som din kropp behöver för att komma i djupt sömnläge. "Allt som stör kylningen kan förändra din sömncykel", säger Jackson. Hon råder dig att inte ge upp bad, utan bara ta dem några timmar innan sängen.
7 av 11
Catherine Douma / FOAP / Getty
Det är frestande att ta ett mellanmål innan sängen - ingen kan somna med en morrande mage, eller hur? Det kan vara sant, men att äta för mycket sent på kvällen kan göra mer skada än nytta. Medan du sover behöver du inte mycket energi och matsmältningssystemet saktar ner. Att äta den stora skivan pizza strax före sänggåendet betyder att den kommer att smälta medan du sover, när magen inte är färdig för att frigöra alla enzymer och magsyror som behövs för att omvandla mellanmålet till energi, vilket gör att du känner dig uppsvälld på morgonen och möjligen leda till viktökning över tiden.
8 av 11
PeopleImages / Getty
De flesta experter är överens om att sova på ryggen minimerar värk och smärta, liksom surt återflöde. Sidosvålar är i allmänhet säkra, men det finns dåliga nyheter för magsväljare. Denna position gör det svårt att hålla ryggraden i neutral position och kan orsaka nacke och ledvärk samt spända muskler.
9 av 11
Mohd Fariz Abdul Rahman / EyeEm / Getty
Allas sömnbehov skiljer sig åt beroende på ålder, aktivitetsnivå och till och med genetik, men de flesta forskare är överens om att du bör sträva efter att få minst sju timmar varje natt. "Hos någon med kronisk sömnförlust kan till och med bara en dålig sömn utlösa långsammare reaktionstider, ökade trötthetsnivåer och nedsatt kognitiv funktion, inlärning och minne", säger Mah. För personer som skummar på sömn regelbundet, rekommenderar Mah att om du ständigt lägger till bara 30 till 60 minuters sömn per natt kan det ge dig positiva resultat.
10 av 11
Geber86 / Getty
Efter en lång dag på jobbet eller ett särskilt brutalt träningspass är det frestande att gå ut framför din TV eller dator före sängen. Faktum är att ungefär sex av tio amerikaner använder sina datorer inom en timme efter att de somnat, enligt en 2011 National Sleep Foundation-studie. Dessa skärmar och andra tekniska prylar avger blå ljusfrekvenser, vilket kan störa din dygnsrytm och sakta ner produktionen av hormoner, som melatonin, som får oss att sova. För att förbättra sömnen, stäng av alla skärmar två timmar före sängen och dämpa lamporna. "Gör ditt rum som en grotta: mörk, sval och tyst," säger Mah.
11 av 11
Jose A. Bernat Bacete / Getty
Inte bara är mjölk rik på tryptofan (aminosyran som hjälper dig att sova), men det hjälper också till muskelåterhämtning. "Ny forskning visade att lågmjölkchokladmjölk slog ut en vassleproteinkoncentration", säger Jackson och betonar vikten av att mjölken är låg i fett. Blandningen av kolhydrater och protein kan också minska vissa typer av träningsinducerad muskelskada. Prova ett glas varmt eller kallt före sänggåendet.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.