Du klarade dig bra ett tag, men då gjorde du inte det. Dina muskler växte och sedan slutade de. Om dessa dystra beskrivningar passar dig, är det dags att ta ett steg tillbaka, ställa dig själv några hårda frågor och träna lite fysiologiskt detektivarbete. Följande är 10 strategier som du absolut måste tänka på för att få dig tillbaka på rätt spår.
Framgång i träning handlar om obeveklig tillämpning av grunderna. Innan du letar efter en komplex lösning på dina träningsfrustrationer, bör du ärligt fundera på följande frågor:
Var också säker på att dina faktorer utanför gymmet tas hand om genom att reflektera över dessa frågor:
Du har hört de här sakerna tidigare, men är du konsekvent gör Det? Skriv ut den här listan och sätt en bock eller "X" bredvid varje objekt som kan behöva förbättras. Adressera sedan aktivt X-talet. Många letar felaktigt efter en programmeringslösning när de inte tränar grundläggande träning, näring eller livsstilsvanor.
Även om detta är mer meningsfullt om ditt mål är atletisk prestanda, hoppa inte över den här även om du bara vill se bra ut naken.
Ibland slutar kroppen att utvecklas av rädsla för skada. Det vill inte fortsätta att lägga till mer presskraft till en instabil axel eller hukkraft till en instabil höft eller låg rygg. Ibland är platåer din kropps sätt att berätta att du ska stanna och ta itu med ett problem. Här är några praktiska saker du kan göra:
Om du identifierar problem, hanterar dem eller ännu bättre kan du få hjälp från lämpliga yrkesverksamma. När du väl har fått din kropp symmetrisk rörlighet, stabilitet och styrka kan den ta dig till nästa prestandanivå.
Internet ger oändlig tillgång till övningar och träningsprogram. Även om det ger mycket information kan det också orsaka mycket förvirring och distraktion. De två viktigaste sakerna vid träning är:
Ju mer komplex du tränar, desto mer tenderar du att avvika från dessa två viktiga komponenter. Att förenkla din träning hjälper dig att få bättre resultat idag, men det ger dig också bättre resultat i framtiden. Spara de specialiserade träningsmetoderna på vägen när du sitter fast.
Styrka kan vara en begränsande faktor för att nå nästan vilket mål som helst. Vill bli större? Att bli starkare gör att du kan röra dig mer i vikt, även när du gör uppsättningarna med högre rep, eftersom det skapar en större tillväxtstimulans.
Vill bränna fett? Att bli starkare gör att du kan springa snabbare och lyfta tyngre och därmed bränna mer kalorier än en svagare person kan bränna på samma tid. Till skillnad från uthållighetsträning lär den dig också att utnyttja och använda energi snarare än att spara den. Vill springa snabbare eller hoppa högre? Kraft är en kombination av styrka och hastighet så att bli starkare är också avgörande här.
Oavsett ditt mål, var noga med att du ägnar lite tid varje vecka åt att bli starkare. Det coolaste med att bli starkare är att det inte tar mycket tid eller komplex programmering. Detta kan övas på en specifik dag där du tar 2-4 stora rörelser och gör lägre reps för en måttlig volym (3-5 uppsättningar av 3-5 reps fungerar bra här).
Eller så kan du träna i styrketräning i början av ditt träningspass med 1-2 tunga rörelser med låg rep-sammansättning och sedan gå vidare till hypertrofi-arbete, metaboliska kretsar eller andra målspecifika träningsformer. Sträva efter att gradvis lägga till 2.5 till 5 pund per session, beroende på hissen.
Bli inte girig här. Att försöka göra massiva vikthopp varje vecka är ett säkert sätt att få dig in på en träningsplatå. Självklart kommer du inte att kunna lägga i vikt på obestämd tid, men för många har träningsprogram ADD och överger denna enkla progression långt innan den slutar fungera.
Om du träffar en spärr, tappa ner vikten cirka 10-20% och bygg upp därifrån. De lättare vikterna gör att du kan strama upp din teknik och ge dig fart som ger dig en framtida PR. Medan tanken på att gå bakåt låter skrämmande, tar denna effektiva strategi i grunden ett steg tillbaka för att ta tre steg framåt.
Enkel progressiv överbelastning kommer att fungera länge, och när du lägger till lite enkel cykling i mixen kommer det att fungera ännu längre. En annan bra sak med cykling är att du bara kan använda den för de övningar du behöver. Om du gör stora framsteg med de flesta av dina övningar men har stannat på några liftar kan du cykla dessa övningar medan du fortsätter med de andra.
Ur programmeringssynpunkt är en av de mest effektiva strategierna för platåbrytning att helt enkelt närma sig ditt mål annorlunda. Med andra ord, gör motsatsen till vad du för närvarande gör.
Tänk på följande träningsvariabler:
Reflektera över din träningshistorik och överväga att försöka motsatsen för träningsvariablerna ovan. Till exempel, om du normalt gör linjär periodisering, prova icke-linjär. Om du har gjort en delad rutin, försök att göra en helkroppsrutin.
Om du normalt använder en volym med hög volym, försök med en högre volym och lägre intensitet. Om du normalt gör 3 uppsättningar om 10, prova Chad Waterburys berömda 10 uppsättningar om 3. Om du normalt använder en viss träningsmetod, prova en annan träningsmetod.
Ibland är det bästa sättet att nå ditt mål att lämna det ett tag, göra något som komplimangerar ditt mål och sedan återvända till ditt ursprungliga träningsfokus.
Tricket med denna metod är att hålla regelbundna bedömningar. Även om du kan tappa lite mark när du når ditt ursprungliga mål när du byter fokus, bör det vara minimalt, och du kan göra lite underhållsarbete här för att förhindra detta. Men när du kommer tillbaka till ditt primära träningsfokus kommer du att njuta av några nya nya vinster.
Även om det finns otaliga övningar finns det ett relativt litet antal Fantastisk övningar. Men för en handfull fantastiska övningar finns det många mindre variationer du kan använda.
Medan vissa människor ständigt snurrar runt till olika hissar och aldrig blir bra på någon av dem, gör andra aldrig någon variation. Om du befinner dig föråldrad med en viss hiss, byt till en liknande variant. Till exempel med deadlifts har du samma men olika alternativ:
Du kan också ändra greppbredd, greppdiameter (tjock stång), hand- och handledsposition (uttalad, neutral, supinerad) eller hållning. Detta kommer inte bara att utlösa ny tillväxt, utan ge dig lite psykologisk friskhet och förhindra överanvändningsskador.
Denna metod populariserades av Westside Barbell's Louis Simmons. Tanken här är den gamla klichén&eactue;, ”En kedja är bara lika stark som den svagaste länken.”Med träning med svag länk använder du tillbehörsrörelser för att stärka den svagaste länken i dina stora rörelser. Här är några exempel:
En viktig punkt med denna metod är att bara använda den när det är lämpligt. Även om detta är en utmärkt metod för mer avancerade lyftare, är det inte lika användbart eller nödvändigt för nybörjare (även om nybörjare fortfarande kan dra nytta av övningar som höftkrafter och bondvandringar).
Till exempel, om jag har en manlig idrottare som är ny på att lyfta och jag märker att hans rygg avrundas när han är marklyftande med vikter under 315 pund, kommer jag inte att tillbehöret hans träning med säkerhets-squat bar god morgon för att stärka hans erectors.
Istället ska jag ta lite vikt från baren, ge honom extra coaching för hur man blir tät och stoppa hans set vid första tecken på tekniskt sammanbrott. Detta kommer inte bara tvinga honom att använda och stärka sina erektorer, men det kommer att lära honom hur man använder hela kroppen på en stor rörelse. Om vi hittar samma problem som händer på vägen när han gör över 400 pund, kan jag överväga säkerhets-squat bar god morgon.
Ta en vecka av träningen? Gå till gymmet och lyft lätta vikter? Är du galen?
För många människor sker omladdningar och aktiv vila naturligt eftersom de oundvikligen får dem med sina inkonsekventa träningsscheman. Men för många av oss T Nation-läsare har vi det motsatta problemet. Vår passion för träning och brinnande önskan att nå våra mål gör att vi aldrig vill ta ledigt.
Personligen hatar jag deloads. Det är inget jag hellre vill inte gör än att ta mig tid från min skivstång eller gå till gymmet, lyft upp weenie-uppvärmningsvikterna och gå hem. Det finns dock en bra sak med en deload eller kort vila från gymmet - du återvänder till gymmet frisk och hungrig för hård träning!
Jag har tagit tre olika tillvägagångssätt för omlastningar:
Det första tillvägagångssättet kan leda till utbrändhet och platåer. Det andra tillvägagångssättet fungerade bra, men det verkade som om jag alltid slutade precis när jag hade en bra träningsmoment. För närvarande tar jag omlastningar eller aktiv vila efter behov. Jag har upptäckt att om jag är noga med att inte överdriva träning så att jag alltid behöver en deload och noggrant övervakar min prestation och hur min kropp mår, kan jag gå längre utan att ladda om och göra mer stadiga vinster.
Sedan, när min kropp säger att den behöver en paus, ger jag den en paus. Om du stämmer överens med din kropp kan den här tredje metoden fungera. Annars kan du överväga en regelbundet schemalagd deload var 4: e, 6: e eller 8: e vecka (beroende på nivå, typ av träning och vad du behöver).
Medan de inte är roliga, kan rätt tidsinställda omlastningar och tillfällig borta från gymmet vara precis vad du behöver för att bryta igenom en frustrerande träningsplatå.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.