10 träningstips för att få muskelmassa

Vill packa på massa? Inga problem, bara slå på vikterna, lägg till fler kalorier i din kost och upprepa. Men om det är specifikt mager muskelmassa du vill lägga till för en strimlad, muskulös kroppsbyggnad, behöver du en mer specifik handlingsplan. 

Från maten du äter till varaktigheten, frekvensen och typerna av träningspasset, kommer varje komponent att påverka din förmåga att uppnå dina magra, muskelbyggande mål avsevärt.

Följande tio tips kommer att styra dig i rätt riktning i din strävan att bli jackad och strimlad. 

1 av 10

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Öka din träningsfrekvens

Att träffa gymmet två gånger i veckan är bra om du vill behålla musklerna du redan har, men om du skjuter för att lägga till lite storlek bör du överväga att öka din träningsfrekvens till 4-5 gånger i veckan. Även om dessa sessioner kan behöva vara lite kortare för att möjliggöra återhämtning, kan den ökade exponeringen för en träningsstimulans vara till hjälp för att packa på massa.

2 av 10

Per Bernal

Variera dina styrkor

Även om det är sant att uppsättningar i intervallet 8 till 12 rep är mycket effektiva för att få muskler, kom ihåg att din kropp är en adaptiv organism som måste utmanas att förändras. Så snarare än att hålla fast vid ett set- och repschema för hela säsongen, överväga att göra lite lägre rep-styrka i fyra veckor samt lite högre rep (20- till 30-rep-uppsättningar) styrka-uthållighetsarbete för ett träningsblock. Sorten kan hjälpa till att stimulera muskeltillväxt.

3 av 10

Per Bernal / M + F Magazine

Fokusera på de stora hissarna

Sammansatta rörelser som knäböj, marklyft, tryckpressar och pullups använder mycket muskler och levererar mycket massbyggande fördelar mycket effektivt. Dessutom kommer du att kunna ladda baren med mer vikt under dessa övningar, och senast vi kontrollerade är att flytta mer vikt en nyckelkomponent för att lägga till mer storlek.

4 av 10

Matthew Leete / Getty

Använd riktade isoleringsrörelser

Bara för att du ska fokusera på de stora hissarna betyder inte att det inte finns något utrymme i ditt program för isoleringsrörelser som biceps-lock eller kalvhöjningar. Med dessa övningar kan du lägga till volym i ditt program (en annan nyckelkomponent för att bygga muskler) och ta fram släpande kroppsdelar. Och eftersom du inte kan överbelasta dem med samma vikt som du kan i en knäböj eller marklyft, är de inte lika skatta på ditt nervsystem så att du kommer att kunna återhämta sig mycket snabbare.

5 av 10

YAKOBCHUK VIACHESLAV / Shutterstock

Fokusera på återhämtning

Medan din tid i gymmet verkligen är ansvarig för att skapa en träningseffekt, är din tid utanför gymmet ansvarig för reparation och tillväxt.

Förutom att se till att din näring är på plats, var noga med att få en solid, jämn sömn (8-9 timmar per natt) och försök att minska utsättningen utifrån. Du skulle bli förvånad över hur mycket dessa faktorer verkligen påverkar din förmåga att förbättra din kroppssammansättning.

6 av 10

zeljkosantrac

Lägg till kosttillskott

Även om tillskott kanske inte är nödvändigt för alla, kan det definitivt vara till hjälp för att ansluta några näringshål och förbättra prestanda.

Saker som kreatin, fiskolja, multivitaminer och träningsskakningar har visat sig hjälpa till med styrka, prestanda och återhämtning. Och medan effekterna av kosttillskott är långt ifrån magiska, om du inte har provat någon av dessa strategier tidigare, kan de vara värda att titta på. 

7 av 10

Victor Kim

Håll dig till programmet

Även om det är viktigt att du ändrar din träning ofta för att stimulera anpassningen och undvika platåer, är det lika viktigt att hålla fast vid ett träningsprogram tillräckligt länge för att skörda fördelarna. Det är viktigt att låta din kropp förbättra sin styrka och effektivitet genom att ständigt utsätta den för liknande rörelsemönster under en tidsperiod. Det kallas "utbildning" av en anledning.

8 av 10

svetikd / Getty

Hitta en bra träningsmiljö

Det är väldigt svårt att bli en stor kraftlyftare i ett rum fullt av maratoner. Du måste hitta en plats att träna som inte bara är utrustad för ditt mål utan också är full av likasinnade som tränar hårt. Du ser din entusiasm att träna och dina resultat sky-raket om du hittar rätt träningsmiljö. Ännu bättre, gör en av de likasinnade till din träningspartner så är det mer troligt att du dyker upp för varje session och driver dig så mycket hårdare.

9 av 10

Iammotos / Shutterstock

Attityden är allt

Detta gäller för att få massa, förlora fett, få ett stipendium eller vara bra på ditt jobb - den attityd som du tar till någon uppgift kommer att hjälpa dig att lyckas. I själva verket kommer ett medelmåttigt program gjort med en engagerad, entusiastisk attityd att trumma ett perfekt program gjort halvväldigt.

Så gå in i gymmet glad, beslutsam och redo att riva huvudet av ett lejon, så packar du i storlek innan du vet ordet.

10 av 10

Shutterstock

Få massor av protein

Du vet att protein är byggstenen för muskler och att du behöver mycket av det, men de flesta människor förbrukar vilt den mängd protein de behöver dagligen. Skjut för .8 g till 1 g protein per kilo kroppsvikt om ditt mål är att packa på någon kvalitetsstorlek.