10 enkla tips för att få mer massa

3274
Michael Shaw
10 enkla tips för att få mer massa

Det finns en anledning till att så många testosteronläsare har en skamlös förälskelse på Dan John, och det är inte för att han i ett mörkt rum ser ut som George Clooney.

I en bransch som verkar sträva efter att göra saker så komplicerade som mänskligt möjligt är Dan John den mjuka rösten i enkelhet. Medan andra diskuterar online om Paleo-mannen åt sötpotatis eller fördelarna med det glykemiska indexet, lyfter Dan vikter, tävlar, tränar idrottare och viktigast av allt får han resultat i alla dessa aktiviteter.

Att bli större är inte lätt, men det behöver verkligen inte kräva fler beräkningar än en bemannad resa till Mars. Här är tio tips som du kan försöka få skalan i rätt riktning. - Bryan Krahn

Ibland förstår folk inte det. Eller, och jag börjar tro att detta händer oftare, de har helt enkelt inte verktygen för att "få det.”

Jag stod med min assistenttränare vid ett banmöte och en av våra löpare flundrade tydligt. Det är inte ovanligt att titta på någon som är underförberedd och är ur skick att skrubba i 400 meter sprint. Tja, "sprint" är lite stretch i det här exemplet, men när han kom förbi skrek en av hans lagkamrater: "Ge inte upp!”Jag vände mig till min assistent och sa:” Var det över när tyskarna bombade Pearl Harbor?”

En av mina idrottare vände sig till oss och sa i den sarkastiska tonen att Gud pryder ungdomar när de känner sig överlägsna, ”Tränare, det var japanen.”

Rätt. Förutom att jag citerade en av de finaste filmerna genom tiderna, Animal House, som hör hemma i panelen av Great Films tillsammans med Groundhog Day, Fight Club, och Gudfadern. Någonstans stönade John Belushi.

Poängen är att vissa människor bara inte har verktygen för att få det, och det är den fråga som de flesta människor står inför när de försöker få massa. Jag får en hel del e-postmeddelanden från människor, och jag strävar efter att svara alla på ett intelligent sätt om mitt Mass Made Simple-program som publicerades här för inte så länge sedan.

Det finns verkliga problem med programmet. Jag förväntar mig att du gör squats med hög rep. Jag förväntar dig att du gör komplex. Jag förväntar dig att du blir starkare. Ingenstans sa jag att det här skulle vara kul. Och ändå misslyckas många med detta mål att bygga mer massa.

Låt oss lägga till några verktyg i ditt verktygssats för att komma igång igen.

1 - Tänk igenom veckan

Det finns en chans, särskilt om du är sex meter lång eller över eller till och med bara långa, att du helt enkelt inte kan hantera det antal gånger i veckan som traditionella massbyggnadsprogram kräver. Du måste tänka igenom veckan. Nu var jag där för den första veckan och jag uttryckte tydligt min åsikt att för högre hypertrofträning skulle högre killar ha en tio dagars vecka, men Gud hade andra planer.

Ändra din vecka till ett tre veckors mönster. För personer som ärligt talat kämpar i gymmet för att få muskler, men som inte ser någon, överväga att träna efter två dagars vila hela tiden. Det är lätt att följa under tre veckor:

Vecka 1 Vecka 2 Vecka 3
Måndag Tåg Resten Resten
Tisdag Resten Resten Tåg
Onsdag Resten Tåg Resten
Torsdag Tåg Resten Resten
fredag Resten Resten Tåg
Lördag Resten Tåg Resten
Söndag Tåg Resten Resten

Mönstret upprepas sedan. Om du gör dessa höga rep squat-träning är det väldigt svårt att träna tre gånger i veckan. Jag experimenterade med träning två gånger i veckan efter en diskussion med den avlidne Goran Swenson efter att han fann att träning på tisdag / lördag verkligen hjälpte honom att hålla sig starkare, längre. Det kan vara värt en titt också, så prova båda alternativen några gånger och se om du börjar växa igen.

2 - Lär dig att stoppa

En av de mest förbises aspekterna av muskelbyggande program är ett ord på fyra bokstäver: STOP. Sluta spela basket. Sluta jogga. Sluta göra steg aerobics klass. Jag svär, om jag får ytterligare ett e-postmeddelande som säger något så här kommer jag att göra något utslag:

”Hej, Dan:

Jag är intresserad av att göra Highland Games. Jag vill lägga på mig lite vikt, men jag har MMA-lektioner tre dagar i veckan, spelar i två basketligor och jag vill göra ett maraton. Vilka hissar ska jag göra för att ta på mig sextio pund?”

Jag säger er, det är INTE en överdrift. Det är inte. Lär dig att gå långsamt. Lär dig att lägga dig. Lär dig ta en tupplur. Jag har argumenterat hela min coachingkarriär att det svåraste att göra är att lägga till muskelmassa av hög kvalitet. Nu sa jag inte "vikt" eftersom folket med Big Gulps och munkar modigt har visat oss vägen: Jag sa mager muskelmassa.

3 - Få Lean, sedan Gain Mass

En hundra personer kommer att ha modet att lyssna på mina bästa råd för att förbereda ett massbyggnadsprogram: luta dig först. Min kompis på college som bestämde sig för att delta i en tävling för bodybuilding för amatörer bodde i en månad på bara sallad och dop. Ja, du läste rätt, och nej, försök inte. Under hans sista träningspass var hans vänner bokstavligen tvungna att dra honom från golvet för att göra någonting. Lasten på baren var långt, långt under hans normala träningsnummer. Men under ljuset såg han underbart ut.

En rolig sak hände veckorna och månaderna efter tävlingen: killen exploderade. Det var som att han var uppblåst. Han fick storlek på alla rätt platser, till synes varje dag. Jag vet att det finns en vetenskaplig förklaring till detta, men jag bryr mig inte. Jag hittade att samma sak hände mig efter Velocity Diet. En vecka senare lyfte jag i ett öppet olympiskt lyftmöte och alla svor att jag hade satt på tio pund muskler, men jag var faktiskt två pund lättare. Om du har modet att luta dig ut, prova det!

4 - Ta kreatin

Om du väljer att luta dig först har jag några goda nyheter för dig: Creatine fungerar. Prova det i tre veckor och överbelasta dig inte med det. Ta den rekommenderade dosen och kom inte in i tankesättet (det är faktiskt ”minuppsättningen” eftersom jag är världens värsta förövare här - av “om lite är bra, är mycket underbart!”När en lutande period förekommer verkar kreatin” överladda ”sig själv när du börjar äta normalt och träna hårt.

En intressant observation, dock; Jag har lagt märke till att killar som bara börjar fylla kreatin i sina drycker utan att luta sig ut, eller utan rim eller anledning att använda tillägget, ofta får lite tillbaka av det. Så om du ska använda det, tänk igenom det lite. Labrockarna på Biotest går igenom besväret med att skriva ut en rekommenderad doseringsstrategi på etiketten; Följ det.

5 - Ha en plan innan du går in

Du måste öka träningsintensiteten. På college blev jag ”känd”, som lokalradio och tidningar nämner upprepade gånger, för att dricka kallt kaffe och äta en grapefrukt innan jag tävlade. Två saker: För det första drack jag normalt inte kaffe, så jag blev lite surr, och två, jag läste någonstans att något i grapefrukten fick koffeinet att fungera bättre. Det var förmodligen en viss sanning i det, men vad som än krävs för att få igång, ta det!

Jag föreslår att du äter vad du tycker är lämpligt och det finns många alternativ i Biotest-butiken eller på den lokala bensinstationen för att "ge dig ett surr.”Medan du väntar på att det här ska börja, rekommenderar jag att du gör en sak till: skriv ut EXAKT vad du hoppas kunna åstadkomma under träningen. Om du ska ta 225 för en uppsättning av 25 Back Squats och sedan vila och göra ytterligare tjugo, skriv ner det.

Om det har skett en liten enkel förändring i min träning som har hjälpt mig mest, är det att skriva ner min plan för min träning innan jag börjar. Försök.

6 - Ta fiskolja

Måste jag skriva ut det här? Ärligt? Ahem, här går: tar du fiskolja? För om du inte är det har du helt missat det senaste decenniet av forskning. Fiskoljekapslar är så billiga och fungerar så bra att jag helt enkelt inte kan tro att vissa fortfarande inte tar dem.

Hur svårt är det att tappa ett par Flameout®-kapslar i munnen och svälja dem? Förvara dem på ditt skrivbord, i badrummet, i köket eller var du än passerar varje dag. Om det finns ett mirakeltillskott för både fettförlust och muskelökning, kan det vara det. Det är sant att vår gamla grottman jägare-samlare bror och systrar inte behövde fiskolja när de åt benmärgen och alla djur hos ett djur, men du gör det.

7 - Håll dig varm för att bli stor

Jag tyckte att Dick Notmeyer var galen, och kanske i alla fall när han sa att jag skulle hålla mig varm när jag försökte bli större. Han föreslog att jag skulle ha en tröja på gymmet och bära tröjor och jackor och inte låta mig bli kall. Det här är old school-råd, folkens, men en del av forskningen om skakningar och brunt fett kan stödja denna idé.

Om din kropp försöker låta dig bli lite större, men du insisterar på att skaka, frysa och skaka, kommer kroppen att flytta resurser till att producera värme. Det här är kanske rent fluff, men det är enkelt att prova.

Tänk på det på det här sättet: medan de 14 kilo nördarna går runt med sina fru beaterskjortor, tribal tats och rakade armar, kan du vara som den Arnold killen som brukade behålla en mystik om honom.

8 - Lär dig verkligen att huk

Det kan vara värt tiden och ansträngningen INNAN du startar ett massbyggnadsprogram för att ta lite tid att behärska knäböjningen. För flera år sedan började jag lära ut Goblet Squat som ett enkelt sätt för människor att behärska rörelsen; det är nu en vanlig undervisningsmetod i ryska Kettlebell-certifiering och många andra gym använder det som ett grundläggande träningsverktyg. Det är enkelt att lära sig.

Måste säga, det är en snygg kille som lär ut det.

9 - När du är i tvivel, äta mer protein

Återigen, behöver jag säga att du tar mer protein? Om det fanns en enda bra lektion från min erfarenhet av Velocity Diet, så var det här: Jag får inte tillräckligt med protein. Jag har läst många argument mot denna punkt, men min erfarenhet och min coaching har understrukit denna enkla punkt. Det kan vara i skakningar, drycker efter träning, kött, fisk, mer ägg eller vad som helst, men få mer protein! Snälla du.

10 - Bli riktig innan du blir stor

En del av er gillar inte detta, men det sista verktyget är en ”Reality Check.”Det stämmer, under ledning av Dick Notmeyer och mycket pubertet, jag satte på fyrtio pund på fyra månader. Men jag tog inte på mig mycket mer på tre år!

Massbyggnadsprogram måste göras i en massiv offensiv. Ställ upp bombplanen, stridsvagnarna och kanonerna och spräng bort! Gå sedan vidare till ett grundprogram igen. Jag tror att sex veckor av ärlig massbyggnad kan göra underverk; Jag kan inte tänka mig att försöka på sex år. Två till tre gånger om året, kasta dig full i ett massbyggnadsprogram. Lär dig av varje försök och försök komma ihåg dessa lektioner för nästa gång.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.