Få ämnen väcker upp heta debatter mer än genetik.
Vissa lyftare vältar i förtvivlan över sin hopplösa genetiska olycka att få muskler. Andra tror inte ens på genetik. De tror att vem som helst kan bli mästare med lite hårt arbete och ett topphemligt sovjetprogram.
I verkligheten, saker som din höjd, skelettstruktur (längd och bredd), muskelfibertypförhållanden, muskel vs. senlängd och nervsystemets effektivitet påverkar hur din kropp ser ut och hur den reagerar på träning.
Om du kommer på kort i några eller alla dessa områden går allt inte förlorat eftersom det finns många saker inom din kontroll, och någon av dem kan ha stor inverkan på din kropp.
Livsstils- och träningsvanor, näring och tillskott, arbetsmoral, tidshantering och attityd - gör positiva förändringar inom dessa områden så kommer du att lägga muskler i din kropp.
Hardgainers fruktar ofta överträning. Vissa är rädda för att göra mer än en uppsättning för tre övningar per träning, två gånger i månaden, eftersom det kan utgöra överträning.
Sanningen är att överträning gör finns ... hos elitidrottare. Men den genomsnittliga gymnastikern har inte tid att skapa en lärobokssammanställning.
Istället är vad som händer en ond cirkel av underåterhämtning. De sover inte tillräckligt, äter tillräckligt, tränar tillräckligt smart eller vilar nog för att återhämta sig efter anständigt mycket arbete. De börjar uppleva överträningsliknande symtom och antar att det beror på att de gör för mycket i gymmet.
Resultatet? De använder en träningslösning för att åtgärda ett återhämtningsproblem.
Medan vissa lyftare gör misstaget att göra ett dumt arbete i gymmet eller försöka kopiera programmet för en elit, droganvändande kroppsbyggare, gör många fler misstaget att göra för lite utanför gymmet för att återhämta sig från ett anständigt program.
Som en ung, mager, ny lyftare tog jag ett mycket smart beslut. Jag anställde en större, starkare, mer erfaren tränare för att skriva ett program till mig. Jag blev så besviken när jag fick programmet. Det inkluderade alldeles för mycket volym och frekvens för en hårdägare som jag.
Jag bestämde mig för att göra hans dumma program ändå och bevisa att det inte fungerade. Jag ökade mitt matintag, fick mer sömn, tränade riktigt hårt och lägger gradvis vikt på alla mina hissar.
Två månader senare ledde hans ”dumma program” till en viktökning på 13 kilo muskler.
Försök att återhämta den begåvade eliten. Om de sover 7 timmar per natt kan du behöva 8. Om de behöver 4000 kalorier om dagen kan du behöva 5000.
Även om de kanske kan komma undan med att kasta mat tillsammans kan du behöva en strukturerad måltidsplan. Om de kan komma undan utan tupplurar, massage och olika stresshanteringstekniker kan du behöva dubbla ner dem.
Träna hårt. Återställ hårdare.
Utbildningsråd för hårt arbetande verkar alltid innehålla rekommendationen att använda låg volym. Argumentet är detta:
Om du försöker använda de volymrutiner som alla läkemedelsassisterade kroppsbyggare använder, kommer du att träna för mycket. Kort, sällsynt, tung träning med låg volym är vad du behöver för att stimulera muskeltillväxt och sedan ge dina muskler chansen att återhämta sig och växa!
Jag älskade den här filosofin. Det är så enkelt och logiskt - förutom att det inte fungerar bra för många av oss.
Medan tunga vikter är mycket viktiga är en viss mängd volym avgörande för att skapa den metaboliska stress som behövs för att stimulera hypertrofi. Mer volym säger till muskeln: ”Du kan inte bara bli starkare, du måste bli större för att överleva denna stress.”
Som styrketränare för universitetet får jag arbeta med några freaky idrottare. Vissa är extrema mesomorfer som kan få för stort för optimal sportprestanda om vi inte är försiktiga.
För att bli starkare utan att bli större, gissa vad jag ger dem. Kort, sällsynt, tung träning med låg volym.
Om denna träningsstil inte sätt muskler på någon som är genetiskt benägen att lägga till den, hur förväntar du dig att den fungerar för någon som kämpar för att få muskler??
Problemet med volymproblemet är att det ofta skjuts till det yttersta. Ja, det finns avvikare som verkar trivas på riktigt låga eller höga volymer. Men de flesta faller någonstans i mitten.
Det finns en lycklig mellanväg där du har tillräckligt med volym för att stimulera muskeltillväxt utan att överskrida din återhämtningsförmåga. Tricket är att hitta din mellanliggande väg.
Håll koll på din volym (vikt x reps x uppsättningar). Börja med en lägre volym som gör att du kan bli starkare. Om du äter ett kaloriöverskott men inte ser vinster, öka volymen lite.
Övervaka prestanda i din träningslogg och gör mätningar av kroppsvikt och omkrets. Justera tills du hittar din söta fläck. (Var medveten om att detta kan förändras över tiden och du kommer att kunna tolerera mindre volym när du är mer upptagen och inte kan återhämta sig också.)
Volymen kan tränas. Många hardgainers tycker att de inte naturligtvis har en stor arbetskapacitet jämfört med andra. Men du kan gradvis öka arbetskapaciteten över tid genom att gradvis öka din träningsvolym.
När du konsekvent gör grunderna och gör stora vinster kan du göra justeringar och se om de hjälper lite.
Som tonåring skulle jag sluka muskelmagasin för att hitta alla hemligheterna i ett perfekt träningsprogram: träningsdelning, bästa vinkel för lutning, bästa antal uppsättningar, perfekt mängd reps, den position min pinky borde vara i för att få en biceps-topp osv.
Allt jag slutade med var att lägga till extra stress, förvirring, förlamning genom överanalys och kortisol när jag borde ha ätit och sovit. Tills du konsekvent gör grunderna spelar de små sakerna ingen roll.
I gym över hela världen hör du följande konversation:
Mager kille: ”Jag kan inte gå upp i vikt.”
Tränare: ”Du måste äta mer.”
Mager kille: ”Men jag äter massor!”
Vid den här tiden blåser den magra killen vanligtvis av tränaren och går iväg på jakt efter någon annan som berättar för honom vad han vill höra: ”Du behöver bara hitta ett speciellt, riktigt komplicerat, supervetenskapligt program.”
Synd att tränaren inte bara krävde att få se hardgainers matlogg.
På samma sätt som de överviktiga vanligtvis underskattar hur mycket de äter, många hårdvinnare överskattning Det. De kan känna att de äter massor, men om de faktiskt krossade siffrorna, skulle de se att deras intag är ynkligt.
Använd en webbplats, app eller en anteckningsbok från gamla skolan och följ ditt matintag. Fortsätt öka detta intag tills din vikt börjar klättra. Om du inte har en tejpmask, kommer du att gå upp i vikt.
Att äta mer kalorier är inte hela bilden. Medan en kalori är en kalori i en matförbränningsanläggning som mäter kalorier är det inte så enkelt när det gäller mat och människokropp.
Vad du äter är lika viktigt. Många hardgainers tillgriper billiga viktminskningstillskott eller går alla Michael Phelps och börjar slå tillbaka skräpmat för att få in sina kalorier.
De flesta kommer att kunna gå upp i vikt med mycket färre kalorier än det per dag. Om du bara behöver 4000 kalorier per dag för att ha ett kaloriöverskott, kan du få majoriteten av dessa med högkvalitativa livsmedel.
Gör hela livsmedel till din dietbas. Denna bas kan också innehålla naturliga kaloritäta livsmedel (nötter, nötsmör, torkad frukt). Lev sedan lite och njut av godis.
Som ett resultat av att majoriteten av din kost består av högkvalitativa livsmedel, får du mindre oönskat fett, har mer energi för träning, återhämtar dig snabbare, minskar inflammation och får bättre hälsa.
Som en hardgainer är det en utmaning att få tillräckligt med kalorier och näringsämnen för att få muskler. Lägg till detta någon av dagens dietfads och muskelökning går från svårt till omöjligt.
Förutom att begränsa livsmedel som är helt skräp, finns det bara en regel du behöver följa: Ät vad som fungerar för dig.
Dietindustrin har sett många intressanta trender - ingen av dem är användbara för att bygga muskler.
Om du försökte följa alla dagens vanliga matfruktiga råd, skulle du hamna som en glutenfri, rå matätande, paleo vegan som är rädd för frukt och nötter eftersom de gör dig fet.
Hardgainers har ofta mindre än matsmältningssystem. Om en viss mat gör att du känner dig grov, uteslut den i alla fall. Annat än det, bara äta det som får dig att känna dig bäst och leverera de resultat du vill ha.
Om du vill bli stor, så knäböj, bänk och marklyft, eller hur?
Det är vad många framgångsrika och ofta kort bussar och lyftare rekommenderar. Och även om dessa hissar har hjälpt till att samla massor på tusentals lyftare, är de inte alltid en perfekt passform för hardgainers, särskilt inte långa.
Även de kortare hårdköparna kan ha relativt långa lemmar och en kort torso. Tänk på kroppstypen som kännetecknar en fantastisk lyftare och du kommer snabbt att inse att den inte matchar strukturen hos de flesta hårdföretagare.
Även om de kan ha volleyboll- och roddtränare som rekryterar dem, kommer de vanligtvis inte att få en inbjudan från Louie Simmons att komma på Westside.
Du måste välja stora övningar som passar dig. T Nation är full av artiklar från innovativa tränare med otaliga variationer på de stora 3. Fortsätt experimentera tills du hittar en handfull variationer för varje större rörelsemönster eller kroppsdel som uppfyller följande kriterier:
Träningsval är en av de viktigaste träningsvariablerna. Även den bästa kombinationen av alla andra träningsvariabler kan inte ge resultat om du väljer sämre övningar.
Genom att välja de bästa alternativen maximerar du din tillväxtstimulans med färre totala övningar. Detta gör att du kan spendera klokt när du dyker in i dina begränsade återvinningsreserver.
Om du aldrig har varit rädd för att gå in i en bensession arbetar du inte tillräckligt hårt.
Oavsett om du gör en knäböj med en skivstång på ryggen eller ställs framför bröstet, måste du ha några stora, läskiga bensessioner. Intensiv träning av benen ger dig inte bara större hjul, det är också en utmärkt katalysator för hela kroppens tillväxt.
Och även om hardgainers alltid uppmanas att "bara sitta på huk och allt kommer att växa" borde de också göra ett blygsamt arbete direkt för sina lemmar.
Hardgainers tenderar att känna mer stimulering i överkroppsmusklerna än de gör i armar och ben när de gör sammansatta rörelser. Som ett resultat gör ingenting annat än sammansatta rörelser att lemmarna (som är proportionellt mindre till att börja med) börjar hamna längre efter.
Om du inte har någon aning om vad du ska göra, anställ en framgångsrik tränare, köp en informativ bok eller läs artiklar. När du gör framsteg och provar olika saker, notera vad som fungerar bra för dig. Ju mer avancerad du blir, desto mer vet du om din kropp.
Ett stort misstag jag gjorde var att sluta göra det som fungerade eftersom det inte stämde med vad en guru sa att jag var tvungen att göra.
Det finns många lysande tränare där ute med information att dela. Men om den informationen strider mot vad du känna till fungerar för dig, ignorera det och gå vidare.
Om du vill lyckas, ägna specifika faser av din träning och din livsstil för att maximera muskeltillväxt.
Glöm ditt vertikala hopp, vinna en triathlon och alla de coola "nya" kärnstabilitetsövningarna du såg på internet. Glöm sena filmer och maraton i videospel. Tillbringa den tiden med att träna, äta och sova.
Många hardgainers gör också misstaget att försöka vara i en massbyggnadsfas året runt. Välj istället perioder under året för att göra storlek till ditt enda fokus. Välj sedan andra tider för att fokusera på kompletterande mål (som maximal styrka) medan du behåller den nya muskelen du fått.
Sedan, när du är redo, ta itu med en annan muskelfasfas.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.