När de flesta hardgainers frågar om råd får de bara höra mer. Tyvärr behandlar man inte mer problem med rasande ämnesomsättning, höga stresshormoner, dålig matsmältning och patetisk aptit som plågar de mest magra killarna. Men med rätt riktlinjer och lite hårt arbete kan du säga adjö till ditt tidigare magra jag - för alltid!
Här är ritningen som jag brukade packa 50 kilo magra muskler på min smutsiga ram. Det fungerade inte bara för mig utan det fungerade också för mina kunder och mina idrottare. Det är dags för dig att sätta tillbaka "gainer" i hårdvarv.
När det gäller att bygga muskler är det viktigaste att träna. Även i situationer som inte är idealiska kan kroppen bygga muskler för att överleva det hot som träningen medför. Forskning har visat att du absolut kan bygga muskler med ett kaloriunderskott (om proteinintaget är högt) (1). Och anekdotiska bevis från fängelser visar att killar blir jackade hela tiden, trots hemsk näring.
Detta tyder inte på något sätt att äta inte är viktigt. Ingen mager kille kommer att få en respektabel mängd muskler utan rätt näring. Du måste dock ha dina prioriteringar raka. Muskelbyggande börjar med hård träning, och kanske överraskande kommer hård träning att förbättra din ätning.
Tänk på att en av de största hindren som en hardgainer har är en patetisk aptit. Hård träning är ett av de snabbaste och enklaste sätten att öka din aptit. Det gör att din kropp kräver mer mat och det gör det lättare att äta stora mängder mat.
Konstigt nog kan din aptit faktiskt hjälpa dig att hitta din träning. För lite träning gör ingenting för att öka din aptit. För mycket träning minskar faktiskt din aptit. Rätt mängd hypertrofträning kommer att ge dig glupskhet!
Forskning på magra, friska försökspersoner visar en ökning av BMR (basal metabolisk hastighet) under de första två veckorna med övermatning (2). Det betyder att när du försöker äta stort är din kropps första svar att öka dess ämnesomsättning.
Det är just därför som bara att äta mer inte alltid fungerar för hårt arbetande. De tar råd, går ut och börjar äta mer i ett par veckor och finner sedan att vågen inte kommer att vika. Nu tror hardgainer att han är en icke-vinnare. Han ger upp näring och tycker att några magiska nya biceps-krullningsvariationer är den verkliga hemligheten för att få knekt.
Titta, denna topp i din redan naturligt snabba ämnesomsättning är en del av spelet. Oroa dig inte, det kommer inte att öka för alltid, men du måste ha tålamod. Du behöver tid för din kropp att vänja sig vid att konsumera större mängder mat. I själva verket kanske du inte ens kan äta och smälta ordentligt mängden kvalitetsmat du behöver för att bygga muskler ... ännu.
Du behöver tid att vänja dig vid att äta mer och följa andra nya livsstilsvanor och strategier i denna ritning. Håll kursen, låt din kropp anpassa sig, och skalan börjar röra sig uppåt. Om du inte är med i det här på längre sikt behöver du en annan hobby.
Hardgainers har redan för många stresshormoner som pumpar genom kroppar. Som ett resultat är det snabbt och enkelt att förlora muskler samtidigt som det går långsamt och svårt. Många hardgainers lägger ännu mer stress på sina kroppar genom att missbruka stimulanter.
Kom ihåg att det enda stimulant du "behöver" för en bra träningspass är ett starkt sinne, och i stället för att få alla hoppade upp på stimulanter före träning, bränn din kropp med peri-träning näring. Det ger dig extra protein, kolhydrater och kalorier utan att ta plats i magen eller ta tid att laga mer mat. Dessutom har insulinet från kolhydraterna en kraftfull anti-katabolisk effekt, vilket blandar det hormonella däcket till din fördel.
Tänk tillbaka på din barndom. Kom ihåg hur du var så full att du inte kunde äta ytterligare en matbit? Men när du får en överraskande efterrätt återfick du aptiten. Som barn trodde jag att jag hade en separat dessertmage. Jag vet nu att det bara var ett fall av palettutmattning.
När du äter mycket av en typ av mat blir din palett helt enkelt uttråkad av den smaken och konsistensen och du slutar vilja äta. När de flesta hardgainers försöker äta, äter de bara mer av det de redan äter. De försöker fylla ner mer kyckling, ris och broccoli, och det fungerar inte. Deras paletter blir så trötta på samma saker att de slutar äta långt innan de når den nivå av mat som krävs för att bygga muskler.
Istället för att äta mer, lägg till fler saker i dina måltider. Öka smakerna och texturerna vid din måltid och se hur skalan äntligen börjar klättra. Låt oss till exempel säga att din typiska frukost består av följande:
Lägg gradvis till föremål tills du kommer till denna frukost:
Det här är mycket roligare och lättare att äta än att bara fördubbla storleken på din ursprungliga frukost.
Tänk på de tider då du åt mest mat. Jag slår vad om att dessa måltider var läckra. När maten smakar bra är det lätt att äta mer, så om du verkligen menar allvar med att förvandla din kropp måste du laga din egen godsmakande mat (eller betala någon för att laga precis vad du vill).
Det finns oändliga gratis recept tillgängliga online. Alternativt har du förmodligen en vän eller familjemedlem som kan ge dig några lektioner. Investera tiden för att lära dig att laga mat som bygger muskler som du faktiskt gillar. Detta gör att äta mycket lättare.
Längs utmaningarna med dålig aptit och en rasande ämnesomsättning har hårdföretagare ibland dålig matsmältning. Många hälsosamma livsmedel som fullkorn, bönor och råa grönsaker är svårare att smälta och svåra att äta i stora mängder.
Det betyder dock inte att du måste undvika dem helt. Genom att välja fler livsmedel som är lättare att smälta blir det mycket lättare att få de näringsämnen och kalorier du behöver med mycket mindre obehag i tarmen.
Här är några exempel på lättare smälta livsmedel som ska utgöra kärnan i din snabba ätplan:
Ett annat användbart trick för att göra det lättare för matsmältningen är att dricka 1-2 kraftskakningar per dag. Här är ett enkelt recept:
Hälsosam mat ger dig mer än bara kalorier. De ger dig näringsämnen för att se till att din kropp får energi och kan återhämta sig i optimala hastigheter. Detta betyder inte att du behöver förvandlas till en renätande nazist. Nyckelordet är ”betona.”
Medan många hardgainers är så rädda för att förlora sina magmuskler att de aldrig ens träffar underhållskalorier, vill du inte gå till den andra extrema och "smutsiga bulk".”
För några år tillbaka försökte två av mina praktikanter (som också paradoxalt nog deltog i en sportnäringskurs då) smutsig bulking. De hade träffat gymmet och sedan slagit snabbmatsledarna för att stoppa ner högar av skräp. Medan de båda blev starkare fick de också fett, utvecklade kroppar täckta av akne och led av inflammation och värkande leder. När de väl hade rensat upp maten, blev de smalare, starkare, friskare, muskulösare och hade lyckligare leder.
Kom ihåg att du inte är en starkman i världsklass som Brain Shaw som behöver 12 000 kalorier om dagen. Detta skulle vara omöjligt att få med bara hälsosamma livsmedel som kyckling, ris och broccoli. Att få 4000 kalorier genom hälsosam mat och skakningar är dock ganska genomförbart.
När du utvecklas för att behöva mer än 4000 kalorier kan du sedan lägga till mer hälsosamma oljor, nötter, torkad frukt, stärkelse (vitt ris och potatis) och till och med några godisar. Visst, det är svårare och inte lika kul, men du kommer att älska resultaten.
Du schemalägger din träning, men planerar du din näring? Genom att schemalägga shopping och matlagning har du alltid maten du behöver och du kommer att upptäcka att det är lättare att hålla fast vid planen och packa på muskler. Så här lägger jag upp min veckoplan:
Att försöka följa en generisk måltidsplan verkar vara en bra idé ... i ungefär en dag. Ett bättre tillvägagångssätt är att anpassa din näring. Att lära sig att laga mat du gillar är ett bra steg. Här är ytterligare två saker du kan göra:
När du har fått ner ditt protein kan du lägga till mer kolhydrater eller fetter tills du börjar växa. Medan en hardgainer inte bör försöka gå till ytterligheter med kolhydrater eller fetter (begränsa inte någon av dem drastiskt), kan du spela med dina kolhydrater-till-fett-förhållanden för att hitta det som fungerar bäst för dig.
När du försöker bygga muskler upptäcker du ofta att trots din brutala träning är det svåraste näringen. Ibland kommer du att känna att din käke och matsmältningssystem är övertränade.
Ett bra sätt att hantera detta är att ta en ledig dag från intensiv mat. Nej, det betyder inte att du måste fasta eller ha ett stort kaloriunderskott. Det betyder bara att du tar en dag att koppla av, har några godisar, slutar tvångsmata dig själv och bara äter så mycket som du känner för att äta.
Du kan också släppa din måltidsfrekvens den dagen från 4-5 måltider till 3 måltider. Den mentala och fysiska pausen är det du behöver för att ställa in dig för en produktiv vecka med träning och äta dig till större muskler.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.