10 fler små kända övningar för styrka och storlek

4564
Jeffry Parrish
10 fler små kända övningar för styrka och storlek

I min senaste artikel skisserade jag tio övningar av överkroppen på platån som du förmodligen inte gör. I den här delen kommer jag att presentera dig för tio varianter av underkroppen. Använd dessa övningar som hjälplyftar eller huvudlyftar i ditt program.

Två fyrkantiga dominerande (squat) variationer

Anderson Front Squat från Pins

  • Styrka Byggegenskaper: Ut ur hålet för knäböj; startstyrka för marklyft
  • Muskelbyggnadspotential: fyrhjulingar och övergripande benutveckling

Knäböj från nålar populariserades av en av de starkaste männen som någonsin vandrat på jorden, Paul Anderson. Paul skulle arbeta i olika positioner för att förbättra sin styrka, till och med sätta upp en skivstång på gräset och gräva ett hål under för att krossa stången från olika höjder.

En variation på denna hiss är att använda en front squat istället för en back squat position. Denna variation kommer att bygga explosiv kraft för knäböj eftersom lyftaren måste generera massor av kraft för att få stången att röra sig från stiften. Detta är också bra för idrottare som har problem med att komma ut ur botten under rengöring.

Detta kan vara en maxansträngning som görs för singlar eller används som en assistanslyft för måttliga reps. Använd olika stifthöjder för att arbeta på olika svaga punkter. Det rena greppet eller korshandtaget kan båda användas beroende på personliga preferenser.

Zercher Squat Morning Combo

  • Styrka för byggnadsegenskaper: Ryggstyrka för knäböj och marklyft
  • Muskelbyggnadspotential: Övre rygg, glutes och hamstrings

Zercher squat är en av de bästa hissarna för att öka kärnstabiliteten och den övre ryggstyrkan som behövs för att hålla sig upprätt när du försöker spela in en squat. Genom att använda en god morgon på den excentriska delen av hissen måste lyftaren engagera musklerna i övre rygg och kärna i större utsträckning eftersom vikten kommer att ligga framför lyften.

För att verkligen driva gränserna för denna övning, använd en knäböj för att rädda armbågar och underarmar. Utan stångplattan kommer smärtolerans att vara en begränsande faktor snarare än ben- eller ryggstyrka. Om du letar efter att förbättra smärtoleransen, så däck i alla fall dynan!

Två Hip Dominant (Deadlift) variationer

Snatch Grip Rack Dra under knäet

  • Styrka för byggnadsegenskaper: Lockout och greppstyrka för marklyft
  • Muscle Building Potential: Hela bakre kedjan

Rackdrag är en övningsassistentövning för både kraftlyftare och kroppsbyggare eftersom de är en stor massbyggare för hela den bakre kedjan. När du utför någon typ av rackdrag är det viktigt att luta dig tillbaka så hårt som möjligt för att efterlikna kroppsläget när du drar av golvet.

Att använda greppet (ultrabrett grepp) riktar sig mot övre rygg och grepp mycket mer än ett vanligt rackdrag. Det här är utmärkt för att förbättra ryckförmågan och bygga en tjock rygg som är nödvändig för stora bänkar, marklyft och knäböj.

Grepp kommer att vara den begränsande faktorn här, så jag rekommenderar att du använder remmar om du vill bygga storlek snarare än att fokusera på greppstyrka.

Keystone Deadlift

  • Styrka för byggnadsegenskaper: Spärrstyrka för marklyft
  • Muscle Building Potential: Hamstring development

Keystone marklyft är en liten variation av rumänsk marklyft. Många lyftare kämpar med marklåset och lider av dålig hamstringutveckling. Denna övning hjälper båda problemen.

Keystone deadlift kräver en extrem båge som avsevärt sträcker hamstringarna på den excentriska delen av hissen. För att bibehålla bågen väljer de flesta lyftare att gå ner till toppen av knäskålarna.

Två dynamiska kärnvariationer

Skivstångsutrullning med paus

  • Styrka Byggegenskaper: Kärnstyrka och stabilitet för knäböj och marklyft
  • Muskelbyggnadspotential: Hela buken

Grundträning är oerhört viktigt för alla aspekter av lyft och prestanda. Det är viktigt att använda både statiska och dynamiska rörelser när du tränar kärnan. Dynamiska rörelser hjälper den verkliga styrkan hos dessa muskler och isometriska rörelser innebär i sig mer stabilitet.

Skivstångsutrullningar är bäst för kärnstyrka på stora hissar och kan göras ännu svårare genom att använda små plattor för att utöka rörelseomfånget. Ett annat bra sätt att lägga till svårigheter är att pausa längst ner i varje upprepning.

Barbell Floor Press för att sitta uppe

  • Styrka för byggnadsegenskaper: Kärnstyrka för tunga knäböj, marklyft, tryckpressar
  • Muskeluppbyggnadspotential: Hela buken och axlarna

Det finns mycket kontroverser i fitnessvärlden kring sit-ups. Overhead sit-ups, men begränsa mängden ryggradssvängning medan du fortfarande hamrar kärnan och höftböjarna.

Att ta det ett steg längre är skivstångsgolvpressen för att sitta upp och ut ett bra sätt att träna både kärn- och axelstabilitet. Att trycka på stången över huvudet begränsar mängden ryggböjning som uppstår under en vanlig sit-up, vilket gör det till ett mycket säkrare och mer utmanande alternativ till vanliga golvsitups.

Två statiska kärnvariationer

Resväska Rackdrag med statiska grepp

  • Styrka Bygningsegenskaper: Grepp och kärnstabilitet för marklyft och starkmanhändelser
  • Muskelbyggnadspotential: sned utveckling

Statiska övningar hjälper till att förbättra kärnans stabilitet. Stabilitet är oerhört viktigt eftersom det hjälper lyftaren att hålla rätt form under knäböj, marklyft och pressar. Ju mer kärnstabilitet en person har, desto mer styrka och storlek förbättras potentialen i tunga sammansatta liftar.

Dragväska rack pull är en av de ultimata sneda övningarna. Jag gillar att använda någon form av statisk grepp för att arbeta greppet samt träna anti-lateral flexion. På grund av den obalanserade belastningen måste kroppen arbeta extremt hårt för att hålla sig upprätt.

Den här övningen gör också greppet ett ton, vilket gör den till en perfekt hjälplyft för träningsstabilitet för en stor marklyft.

Spade Deadlift

  • Styrka för byggnadsegenskaper: Kärnstabilitet för starkmanshändelser
  • Muskelbyggnadspotential: sned utveckling

Även om den är dynamisk till sin natur är skopliften också en bra isometrisk kärnövning. Varje asymmetrisk belastning utmanar kärnan avsevärt och spadens marklyft är ett bra exempel.

Den här övningen är också lite lättare att ta hand om än resväska.

Två underarmsvariationer (grepp)

Skivstång “Spindlar”

  • Styrka Byggegenskaper: Dynamisk krossande greppstyrka
  • Muscle Building Potential: Underarms- och handutveckling

Jag gillar att ta med greppträning i slutet av mina underkroppssessioner efter marklyft. Du är välkommen att ta med greppträning andra dagar om du tycker att det fungerar bättre.

Skivstångsspindlar är ett enkelt sätt att få dynamiskt grepparbete. Jag rekommenderar att du använder krita för all träning med tungt grepp för att undvika sårrubbningar. Ta bara upp en stång med ett dubbelt handtag och dra upp stången så högt som behövs för att du ska fånga den med ett dubbelt handtag.

Denna övning fungerar dynamisk krosshållfasthet och är ett utmärkt sätt att få extra grepparbete utan någon speciell utrustning.

Overhead Barbell Wrist Roller

  • Styrka för byggnadsegenskaper: Underarms- och handledsstabilisatorer för pressövningar
  • Muscle Building Potential: Underarms- och handutveckling

Underarmsutveckling är ofta ett problem och det är extremt viktigt för att stabilisera tunga försök med bänkpress. Handrullen är ett av de bästa sätten att utveckla underarmsmusklerna.

Detta är en variant av den vanliga handledsrullen med hjälp av en skivstång och lyftarens kroppsvikt. Ställ upp en skivstång inuti ett kraftställ och rulla upp och ner på stiften genom att böja eller förlänga handlederna. Detta är en extremt avancerad övning som kommer att spränga underarmarna!

Sätta ihop allting

För att följa de överkroppsrutiner som beskrivs i den sista artikeln, här är två underkroppsrutiner som helt består av de nya övningarna som anges ovan. Byt ut dina nuvarande underkroppsövningar med följande under de kommande sex veckorna.

Träning 1

Övning Uppsättningar Reps
A Anderson Front Squat (mer än 90% 1 RM) 3 1
B Keystone Deadlift 4 6-8
C Skivstångsutrullning med paus i 3 sekunder. 3 8
D1 Barbell Resväska ISO Håll 5 sek. per sida 3 5
D2 Skivstångsspindlar 3 12

Träning 2

Övning Uppsättningar Reps
A Snatch Grip Rack Pull (med remmar) 3 5
B Zercher Good Morning 3 6-8
C Spade Deadlift 3 6 / sida
D1 Golvpress för att sitta upp 3 12
D2 Barbell överliggande handledsrulle 3 6-8 / hand

Sammanfatta

Varje framgångsrik lyftare har tvingats slåss mot en platå någon gång i sin lyftkarriär - tyvärr är de lika mycket en del av spelet som krita, bälten och PR: s. Om dina bröd & smör knäböj och marklyftar vägrar att vika, ta det som ett tecken för att prova en ny hiss eller två.

Dessa nya rörelser kan kännas främmande och dina poundage kan vara ynkliga, men ge det tid och hålla ut. Ditt tålamod kommer att belönas på sex veckor när du återvänder till huk och drar nya PR.

När det gäller de extra par kilo magert massa du packade på? Låt oss bara säga att du har bonusplanen!

Källor

  1. Boyle M (2010) Framsteg inom funktionell träning: träningstekniker för tränare, personliga tränare och idrottare. Santa Cruz, Kalifornien: On Target Publications.
  2. Buechlein, G. (2002). Tao av ​​b (Adobe Digital Editions version), Hämtad från www.elitefts.com /
  3. Cressey, E. (2010). Show and go: högpresterande träning för att se ut och känna sig bättre.Hudson, MA: Cressey Training Systems.
  4. Hashey, J. (2009). Tjurstyrkehandboken. Endicott, NY: Synergy Athletics LLC.
  5. Rooney M (2008) Träning för krigare: den ultimata blandade kampsportsträningen. New York, New York: Harper Paperbacks.
  6. Simmons, L. (2008). Westside skivstångsbok om metoder. Columbus, OH: Westside Barbell.
  7. Smith J (2008). Combat Core Manual (Adobe Digital Editions). Hämtad från: www.stridsstyrka.com /
  8. Wendler, J. (2009). 5/3/1: det enklaste och mest effektiva träningssystemet för att öka rå styrka (Adobe Digital Editions). Hämtad från: www.elitefts.com /

Ingen har kommenterat den här artikeln än.