10-minuters uppsättningar

De säger att tiden läker alla sår, och ingen plats är detta tydligare än i världen av styrka och konditionering. För bara en generation sedan ansågs alla idéer som framkom från fd Sovjetunionen vara alltför komplicerade, opraktiska och troligen ”förbättrade.”

Vi tog ryska träning mycket som Rocky 4.

Medan Ivan Drago var hotfull, med sin formidabla skicklighet, oklanderlig frisyr och begränsade ordförråd, visste alla i publiken att hans steroidförstärkta rumpa skulle få en blödande, gråtande röra av en kort, beslutsam bråkare från Philly beväpnad med inget mer än ett stort hjärta och ett lika begränsat grepp om det engelska språket.

Men idag är ryska det nya coola. Tagline 'Soviet' eller 'Eastern Bloc' exciterar pojkarna mer än visionen att vara pastrami i en Sharapova-Kournikova-smörgås. Vad nästa - vår storhjärtade bråkare från Philly kommer att bli affischpojken för steroider och HGH?

I det tidigare Sovjetunionen var tidsinställda uppsättningar en stor del av styrketräningskulturen, och tack vare uppgången i vattenkokarsporten har de blivit populära i våra stränder. Men att träna "dygnet runt" har varit en del av vår metod i många år.

Utbildningsmetoder som tidsinställda uppsättningar fungerar genom att öka arbetsförmågan. Även om det inte är ett magiskt recept för världsherravälde, är det fortfarande en intressant, praktisk metod som fungerar genom att ändra moroten på strängen som vi kallar kortsiktiga mål.

Denna typ av utbildning kräver en modernisering av filosofin. I stället för att titta på en vikt och bestämma reps, eller välja ett repetitionstema och bestämma vikt, tittar du på tid och bestäm både vikt och repetitioner.

Ivan Denisov, tungviktig Kettlebell-sportmästare, kan lyfta två 32 kg. 'klockor [175 kg] 175 gånger på tio minuter. Bodybuilding-legenden Tom Platz skulle göra full squats med £ 250. i tio minuter.

Gammal kroppsbyggare och viktlyftare John Grimek gjorde enligt uppgift ett träningspass på 200 pressar med 200 pund, även om jag inte har någon aning om hur lång tid det tog honom.

Siffrorna verkar otroliga eftersom de inte är vanliga. Männen i exemplen ovan är inte heller vanliga. Kanske är de begåvade eller helt enkelt jobbar hårdare; Jag känner att det är lite av båda.

Det finns många sätt att skapa ett progressionssystem med denna typ av träning, som att öka reps som utförs inom den angivna tiden och öka belastningen. Du kan också öka belastningstiden genom att gradvis förkorta viloperioderna tills alla kortare uppsättningar blir en längre uppsättning.

Några viktiga punkter att komma ihåg är:

• Först och främst är säkerhet. Att återigen relatera till kettlebell eller Girevoy-sport är att "vila under tvång" en färdighet. Det känns som att ta en andning med en elefant som sitter på bröstet. Det handlar också om sofistikerad strukturell inriktning och stödbelastningar med posturala [tonic] muskler och inte movers [phasic] muskler. Därför måste vi få våra ankor i rad för att undvika osäkra lyft. Med ursäkter till vissa missvisade Crossfitters, bör träning förhindra skada och inte orsaka det.
• Den andra är utöva val. Borrarna måste fördelas över stora delar av kroppen som ansvarar för den största arbetskapaciteten. Det innebär att trycka, dra och sitta på huk, inte curling, kickbacking eller sms. Oroa dig inte för dina mindre muskelgrupper. Din mäktiga bis och tris försvinner inte om du lägger dem på bakbrännaren ett tag. Dessutom kan du ändra din rutin nästa träningscykel för att fokusera mer direkt på dem.
• Den tredje är balans. Vissa tillbehörsövningar behövs för att balansera programmet. Det är inte nödvändigt att följa ett tidsformat för dessa sekundära övningar, men att minimera tiden och maximera effektiviteten är alltid en bra idé.
• Den sista är stretching. Det kommer bara att finnas två sträckor i slutet av träningen. Det här är bredbaserad flexibilitet när den är som bäst som inte kommer att dra nytta av din tid eller energi.

Denna rutin kommer att baseras på tre träningsdagar per vecka. Varje dag kommer att ha en basövning med en annan för att balansera den. Om du planerar att gå ut i balsal efter detta träningspass, bör du be din partner att förbereda sig för besvikelse. Detta träningspass kommer att beskatta dig på sätt som du kanske inte är van vid.

Dag ett: Pushing

Din första sats är sittande pressar.

Medan hantlar kan användas eftersom de finns i de flesta träningscenter, kan kettlebells vara ett bättre val eftersom deras design bygger på tidsinställda uppsättningar och styrka / uthållighet.

Modellen för denna övning är Michigans egen Ken Blackburn.

Han är den amerikanska rekordhållaren i sittande press. Han pressade två 32 kilo klockor, 52 gånger på 10 minuter. Hans rörelse var inte konstant - han steg i vila ”i racket.”

Här är en video av en del av hans föreställning:

Tanken är att göra pressar i tio minuter, det är där tidsinställda uppsättningar skiljer sig från mer traditionella protokoll. Du bestämmer inte vikten med hur mycket du kan lyfta eller hur många reps - du bestämmer vikten med hur länge du tänker gå. Så välj klokt.

Om du måste ta en paus, håll ett armbandsur eller stoppur till hands för att hålla exakta register. Tid / reps / varaktighet ska registreras för varje träningspass.

Observera videon noggrant. Observera att det inte finns något ryggstöd här.

Lås ut armbågarna och undvik råd från 80-talet tränare att hålla konstant spänning. Gå igenom hela rörelsen för att få åtkomst till så många muskelgrupper som möjligt.

Därefter gör du nära grepp supinerade chin-ups. Drivkraften kommer att kännas bra efter att den sittande tryckt. Fäst en liten vikt i midjan för ökat motstånd.

Det här är enkelt - hitta bara ett sätt att göra 25 repetitioner totalt. Dessa kan ordnas i uppsättningar om 2 eller 3 om det behövs. När du kan uppnå en rak 5 × 5 höjer du vikten.

Avsluta träningen med två sträckor:

1. Lig med ansiktet uppåt över en schweizisk boll. Föreställ dig själv som ett stort “X.”Bultens stödpunkt ska vara dina höfter. Detta sträcker dina höftböjare och övre lår. Din bukvägg, bröstkorgen och axlarna kommer att kännas sträckta. Rotera dina överarmar utvändigt så att det långa huvudet på biceps och främre deltoid också känns starkt. Håll denna sträcka i över en minut och slappna av. Tvinga inte saker.
2. Sitt på golvet i stället för gädda med benen så långt ifrån varandra som möjligt. Håll ländryggen platt och bröstet öppen. Nå försiktigt mot varje ben och ner i mitten. Försök inte vara balettdansare. Använd detta för att lindra spänningar. Vänta bara på tätheten och njut av sträckan.

Dag två: Huk

Använd en Safety Squat Bar eller Manta Ray-apparaten. Detta höjer säkerheten. Du kan välja två varianter av huk, antingen vanliga back squats eller box squat.

Du behöver tio minuters huk med ungefär tio reps per minut. Du kan komma dit i en serie kortare uppsättningar med tidsbestämda vilor eller med valfri takt. Välj din vikt klokt eftersom det kommer att bli en stor del av ditt liv i tio helvetes minuter. Lägg bara till vikt när du kan hantera dessa tio minuter med bra form.

Den andra övningen är en variation av två överkroppsövningar. Det är gjort i fem minuter. Gå på händer och knän, helst på en mjuk yta. Du gör kamel / kattställning från Yoga i en minut. Rör dig långsamt och fokusera på ditt rörelseområde.

Här är en video av kamel / kattens hållning. Inga kameler eller katter skadades i dess framställning:

I slutet av minuten, gör ett magvakuum. Andas ut all luft i dina lungor och dra din navel till din ryggrad. Det vakuum som skapas av andfåddhet gör det enkelt.

Utför magsugan i ungefär en minut och återgå sedan till kamel / katt. Upprepa sekvensen i fem minuter.

Gå nu igenom dina två sträckor igen och låt din kropp varva ner och slappna av. Du bör pumpas ordentligt och andas. Sträckorna kommer att förlänga trånga muskler och skapa en avslappnad balans.

Dag tre: Kroc Rows

Med den här övningen, planera på fem minuter per sida, men om du känner dig stark, var inte rädd för att stöta på den till sju minuter per sida. En liten timer eller till och med nedräkningsfunktionen på din sportklocka är ett billigt men värdefullt verktyg.

Den fastställda raden görs bäst med din handflata på bänken. Vissa praktikanter gillar att sitt knä också är på bänken. Det spelar ingen roll. När rörelse stannar, vila med handen fäst vid vikten tills du kan fortsätta.

Nu tillbehörsövningen - dopp från ett dödläge. Tänk på en övre kroppslåda.

För att göra dessa, placera en låda under doppstationen. Du börjar rörelsen med dina knän eller fötter på lådan, beroende på lådans höjd. Detta tjänar två syften: det begränsar det djupaste rörelseområdet på axlarna och det tar bort spänningen från den excentriska halvan av övningen. Du måste börja med ingen elastisk energi lagrad i bröstet, axlarna och triceps.

Återigen behöver du extra vikt och du bör försöka få 25 totala reps. Lägg noga i vikt eftersom detta är en ny upplevelse för många gymråttor.

Efter en kort vila flytta till dina två stretchövningar och umgås. Den stora volymen av arbete kommer att kräva lite avkopplingstid och det är viktigt att lossa lite spänning.

Gör det!

Ibland är de mest effektiva programmen inte det snabbaste eller har det mest olyckliga, sovjetinspirerade namnet. Om du följer ett så komplicerat träningssystem att du behöver en doktorsexamen i ryska studier blir du mer motiverad att träna, ändra bara namnet på den här artikeln till Gulag periodisering, min byline till Fjodor Nabokov, och bli upptagen.

Träna hårt och njut, kamrat.