10 övningar du aldrig har provat Backside Edition

4399
Yurka Myrka
10 övningar du aldrig har provat Backside Edition

En av mina favoritartikelserier i T Nation är 20-delad monster som heter Exercises You've Never Tried Before. Jag gillar det så mycket att jag vill ta tillbaka det.

Istället för att lista ett gäng slumpmässiga övningar baserar jag min del på ett gemensamt tema: kroppens baksida (aka den bakre kedjan). Och mer specifikt, ryggvänliga övningar för att arbeta på kroppens baksida.

Kanske har du skadat ryggen och inte kan ladda din ryggrad med de tunga grunderna som marklyft och skivstångsrader men ändå vill stärka din bakre kedja. Eller kanske slår du redan bort med tunga dödar och knäböj och vill bara ha något tillbehörsarbete som inte kommer att hamra din nedre rygg längre.

Hur som helst kan dessa övningar vara precis vad läkaren beställde.

1 - L-Sit Chin-ups

För denna chin-up-variant, lyft benen tills de är parallella med golvet och låt dem inte falla under uppsättningen.

När du väl har upprättat en bra kroppsposition, utför chin-ups som normalt, dra ditt övre bröst till baren på varje rep. Om du kan, försök att vinkla din torso så att du lutar dig lite bakåt för att ytterligare betona lats. Du kan använda vilket grepp du helst vill, men det är bäst att variera det regelbundet.

Det här är bra eftersom det effektivt dödar två fåglar i en sten, och fungerar både som en ryggövning och en kärnövning. Att ha benen upphöjda framför dig håller dig också ärlig eftersom du inte kan använda fart från underkroppen för att driva dig upp.

Du kanske initialt saknar kärnstyrkan och / eller hamstringflexibiliteten för att göra detta med raka ben, i vilket fall du kan börja med benen böjda och arbeta med att räta ut dem över tiden.

Benens position gör det svårt att lägga vikt med ett doppbälte, så om du vill göra det svårare kan du sakta ner tempot, lägga till en viktväst, sätta en liten hantel mellan fötterna eller använda lätt anklarna vikter (helt brutala)!

2 - Lean Back Chin-ups

Här är en jag hämtade från Charles Poliquin, som hänvisar till dem som subscapularis chin-ups.

Använd antingen ett uttalat eller neutralt grepp och dra dig uppåt tills ditt övre bröst rör vid stången. Bröstet ska vara uppblåst och armbågarna dras ner och tillbaka - inga rundade axlar eller sjunkna bröst är tillåtna.

Innan du börjar nedstigningen, pressa in dina lats, håll fast din kärna, dra ihop dina glutes och börja luta dig tillbaka när du sakta skjuter dig bort från baren. Använd en kontrollerad excentrik och lut dig tillbaka så långt du kan hela vägen ner.

Din torso ska vara ungefär 45 grader mot golvet. Längst ner, sätt tillbaka din torso i upprätt läge och upprepa för önskade reps.

Sträva efter att hålla din torso så rak som möjligt under hela uppsättningen. Jag rekommenderar att du vrider anklarna för att låsa underkroppen på plats. Om du gör dessa korrekt, kommer de inte bara att röka din övre rygg och lats utan steka din kärna också.

3 - Gironda Sternum Chin-ups

Om du skriver "sternum chin-ups" på YouTube får du en hel massa videor som visar killar som gör standard chin-ups där de helt enkelt drar bröstet mot baren. Det är en bra övning, men jag skulle inte kalla det en sternum chin-up. Jag skulle bara kalla det en bra chin-up.

Chin-up-standarder har blivit patetiskt låga. Enligt min mening bör en ordentligt utförd chin-up alltid dras upp till övre bröstet. Det är som att säga ett helt knäböj: det är överflödigt och borde inte vara nödvändigt. Tyvärr antar jag att det är det.

En riktig Gironda sternum chin-up (som föreskrivs av den legendariska Vince Gironda) är ett helt annat djur.

Precis när du börjar dra, tippa huvudet bakåt och försök att se bakom dig som om du försökte göra en backflip. Fortsätt titta bakåt när du drar medan du håller bröstet upphöjt och underkroppen fortfarande. Beroende på längden på dina armar bör du komma i kontakt med stången var som helst mellan nedre bröstet och mitten av buken.

Poliquin har av goda skäl kallat kungen för övre ryggövningar. Om det görs korrekt kommer den sammandragning du får i din övre rygg oöverträffad och dina lats kommer att brinna efter bara några reps.

Det här är en extremt avancerad övning, så se till att du har behärskat andra enklare variationer först innan du försöker. Dessutom kan den bågning som krävs för att slutföra rörelsen vara för provocerande för förlängningsintoleranta individer, så om du faller in i det lägret och det orsakar dig någon som helst smärta, välj något annat.

4 - Inverterade rader (1.5 reps)

Inverterade rader är extremt underskattade. Fakta är att de under de senaste åren har blivit min favoritroövning, särskilt för dem med ryggont. De tillåter dig att attackera överkroppen utan att sätta press på korsryggen, och de hjälper också till att aktivera och stärka glutesna, som i allmänhet är underaktiva hos ryggsmärtor.

Om du har upphängningsremmar - TRX, sprängremmar, ringar osv. - de är också väldigt axelvänliga eftersom de låter dig rotera händerna genom ett naturligt rörelseområde från pronated till supinated, vilket stärker rotator manschetten. Om du inte har remmar kan du använda en stång i ett elställ eller Smith-maskin.

Anledningen till att de flesta förstör dem är att de bara verkar för lätta. Jag uppmanar dig dock att försöka först innan du drar slutsatser. Att höja fötterna på en bänk så att bålen är parallell med golvet ökar svårigheten. Att ligga plattor över bröstet eller bära en viktväst är ytterligare framsteg.

När du har behärskat vanliga inverterade rader, försök använda “1.5 ”reps. Ro upp, kom halvvägs, rad upp igen, kom sedan hela vägen ner. Det är 1.

“1.5 ”reps hjälper till att se till att din form förblir tätt och låter dig koncentrera dig på att dra tillbaka dina skulderblad och få en bra sammandragning vid varje rep. Om skitform på rader har hindrat dig från att uppleva hur en övre ryggpump känns, kommer du snabbt att få reda på med dessa. Och du vet vad Arnold sa om pumpen, eller hur?

5 - Inverterade rader med en arm

Dessa är mack pappa för alla inverterade radvariationer.

Ställ in som vanligt för en inverterad rad förutom att du bara håller en rem. För den andra armen rakt upp mot taket och placera fötterna lite bredare än normalt för en mer stabil bas.

För att framgångsrikt göra detta krävs extrem total kroppsstyvhet, så komprimera allt - glutes, core, lats, grepp, den andra armen - bokstavligen allt. När du är redo ska du roa dig upp och nå den icke-fungerande armen rakt mot taket.

Din torso vill rotera något mot sidan av arbetsarmen, vilket är bra eftersom det gör att du kan uppnå ett större rörelseområde på raden. Låt bara dina höfter inte sjunka. Sänk dig själv under kontroll och upprepa.

Varje rep bör utföras under kontroll så att du kan pausa varje rep vid sammandragningspunkten om det behövs. Det är faktiskt en bra tumregel för alla rader, men det är särskilt viktigt här - om du börjar bli slarvig, riskerar du att skada axeln. Du kan också börja med fötterna på golvet om det först är för utmanande att höja dem.

Även om detta uppenbarligen är en ryggövning, är det verkligen en total kroppsövning eftersom varje muskel från topp till tå måste skjuta för att hålla sig tätt, annars kommer du helt enkelt inte att kunna göra det.

Jag lovar dig att efter att ha provat den här kommer alla förutfattade föreställningar du kan ha haft om inverterade rader som en sissy övning att gå direkt ut genom fönstret.

6 - Inverterad rad “Slides”

Här är ett bra alternativ om du inte har upphängningsremmar.

Ställ in med ett uttalat grepp med händerna något bredare än vad du skulle använda för bänkpressen. Dra främst med din högra arm, dra dig upp mot din högra hand tills bröstet vidrör stången. Därifrån, håll ditt bröst nära stången och din torso nivå, skjut dig över till vänster hand och sänk dig ner främst med din vänstra arm för att bära belastningen. Alternera vilken sida du drar först på varje på varandra följande rep.

Att lägga till ett ensidigt element i mixen förbättrar radens svårighet avsevärt genom att tvinga varje arm att lyfta en större andel av din totala kroppsvikt. Vidare förstärker intensiteten hos sammandragningen genom att utföra gliden överst och öka kärnkraven genom att tvinga överkroppen att motstå rotation.

7 - Inverterade ansiktsdrag

Ansiktsdrag är en utmärkt övning för att främja god axelhälsa och stärka mellersta och nedre fällor. De borde definitivt vara en grundpelare i ditt program, särskilt om du betonar bänkpressen (i.e. 99% av er som läser detta).

Det inverterade ansiktsdraget med hjälp av upphängningsremmar är en stor variation eftersom du får alla fördelarna med ett vanligt ansiktsdrag med den extra fördelen med kärnstabilitet som kommer från att hantera din egen kroppsvikt.

Vad mer är, när du gör dessa med kablar eller band, tvingas du stå i en asymmetrisk delad hållning och hänga dig för att undvika att dras in mot maskinen. Med hjälp av upphängningsremmar kan du vara mer symmetrisk och fokusera dina ansträngningar helt på uppgiften till hands eftersom du inte dras ur balans.

Ställ in precis som för en inverterad rad, bara istället för att dra händerna mot dina sidor, dra bara till sidorna av ditt huvud. Kontrollera varje rep och se till att klämma ihop dina skulderblad vid sammandragningspunkten. Dessa är mycket tuffare än de kan se ut, så du vill börja med fötterna på golvet.

8 - Inverterad rad / hamstring Bodycurl Combo

Det här är en cool övning som fungerar både på ryggen och hamstrarna på en gång.

Det är i grunden en inverterad rad kombinerad med en inverterad hamstring bodycurl, som jag diskuterade i Fantastic Hamstring Movements. Jag gillar båda övningarna på egen hand, men de fungerar ännu bättre tillsammans.

Som fristående är hamstring bodycurl mycket hårdare än den inverterade raden. Eftersom du måste hålla en isometrisk sammandragning på varje rep i den inverterade raden medan du utför böjningen, ökar svårigheten för raden kraftigt. Du jobbar faktiskt både din rygg och hamstrings maximalt. När det gäller träningsekonomi är det svårt att slå.

Det är bra och bra om du tränar hela kroppen, men var passar det in om du följer en övre / nedre delning?

Det beror på. Om du är fyrdominerande och vill ta upp dina hamstrings, kan du inkludera dessa på överkroppsdagarna för lite kompletterande arbete. Omvänt, om du behöver mer överkroppsarbete - vilket de flesta gör - kan du använda det på dina underkroppsdagar.

Jag använder den på underkroppsdagar, men det spelar ingen roll. Även om dessa är utmanande kommer de inte att ta del av dina återhämtningsbutiker för mycket så det borde inte kasta bort resten av din träning.

9 - Band "Iron Cross" Glute-Ham Raise

På tal om kombinationsövningar som fungerar hela baksidan på en gång, här är en annan doozy. Det är en glute-ham-höjning, som jag har skrivit mycket om i The Glute-Ham Raise från A till Z, i kombination med en isometrisk banddragning.

Tillsammans med att koppla in överkroken och fällorna, håller bandet i en isometrisk dragkropp för att säkerställa god hållning och kroppsposition under hela träningen. Vissa människor har en tendens att släpa på sig axlarna och runda nedre ryggen, men att ha knäppta ihop skulderbladet har en sänkbar effekt i hela kroppen för att bibehålla styvhet och justering.

Om det är för mycket att hantera först kan du alltid använda lite bandassistans för att göra det mer hanterbart.

10 - Förlängning av baksidan / bakre delhöjningskombination

Varje gång jag nämner glute-skin-höjningen får jag alltid frågan: vad sägs om jag inte har tillgång till en glute-skin-apparat?

Du kanske tror att mitt svar skulle vara att återgå till den "naturliga" glute-skin-höjningen - annars känd som den ryska benkrullningen - men jag är inte en fan. Det är bara platt för hårt.

Mycket få människor kan göra dem utan att använda en pushup för att få hjälp längst ner, och ännu färre kan göra dem med god form och gångjärn dramatiskt i höfterna. De ser vanligtvis fula ut, så mycket att jag oroar mig för potentialen för en dragkammare.

Dessutom är jag stor på progressivt motstånd, och det är nästan omöjligt att mäta framsteg på en övning där du inte ens kan göra en oassisterad rep.

Jag tror att ett bättre val skulle vara en 45-graders ryggförlängning, vilket vanligtvis är mycket vanligare i kommersiella gym och kan skapa en liknande träningseffekt som glute-skin höjer när det görs ordentligt.

Problemet med denna övning är att eftersom det ofta kallas tillbaka hyperförlängningar - människor har intrycket av att den primära rörelsen bör initieras av ryggen, så att de böjer ländryggen längst ner och hyperextenderar längst upp. Inte bra.

Tänk istället på det som en höft förlängning där glutes fungerar som primär extensor och ländryggen förblir neutral. Du vill känna dessa nästan helt i glutes och hamstrings; om du känner det mycket i nedre delen av ryggen är det ett tecken på att du förmodligen gör det fel.

För att inkludera lite arbete för övre rygg och bakre delter, kan du lägga till en bakre delt höjning. Det kommer inte att kräva mycket vikt för att vara utmanande, men att lägga till lite vikt på armarna i en utsträckt position kommer att öka utmaningen för glutes och hamstrings avsevärt genom att sakta ner rörelsen och minska momentum, samt öka längden något på hävarmen.

Ha så kul!

Det är självklart att den stora majoriteten av din träning ska byggas kring de enkla grunderna. Men när du träffar en platå eller blir uttråkad av att göra samma gamla saker dag in och dag ut, här är några coola tweaks du kan försöka krydda saker.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.