Det är dags att lägga till några smärtsamma nya ryggutvecklingsverktyg i din verktygslåda. Här är mina favoritnyheter på chin-up och row.
Ringchin-ups är lättare för armbågar och axlar samtidigt som du låter dig supinera dina händer under hela dragningen, vilket ger en enorm kontraktion i överkroppen.
För att komma upp på ringhakorna, försök att ”flyga iväg” ringhakor. Dra upp dig själv normalt, se till att du drar hela vägen till bröstbenet, men fäll ut armbågarna ut till sidorna och dra tillbaka dem på excentriken, nästan som om du gör en främre dubbel biceps pose och försöker dra i ringarna isär.
Jag älskar Gironda sternum chin-ups, men de kan vara problematiska för vissa.
Sternum plank chin-ups kan vara ett bättre alternativ. De röker överkroppen på liknande sätt, men de är mycket mer ”användarvänliga.”
För det första är de säkrare eftersom du inte ber din kropp att böja sig för mycket. De är också enklare, så fler kommer att kunna göra dem. Beviljas, de är fortfarande inte lätta på något sätt och bör definitivt betraktas som en mer avancerad variation, men när du bekvämt kan göra 10+ vanliga chin-ups med bra form, bör de vara inom ditt grepp.
Luta dig tillbaka när du drar dig upp, precis som du skulle göra med en vanlig sternum chin-up, men snarare än att böja ryggen för mycket, håll hela kroppen så rak som en bräda hela tiden. Dra tills ditt nedre bröst rör vid stången och ned under ryggen under kontroll. Ju mer du lutar dig tillbaka, desto svårare är det.
Som en extra bonus fördubblas de som en helvete av en kärnövning om du gör dem korrekt.
Jag förespråkar nästan aldrig att använda en avsiktligt långsam koncentrisk. Chin-ups - och vid sällsynta tillfällen glute-ham höjer, om jag känner mig särskilt masochistisk - är verkligen de enda undantagen.
Jag kanske undermedvetet gillar långsammare tempo chin-ups bara för att de är den fullständiga motsatsen till den kippande pull-up-galen, som jag inte gillar. Jag föredrar mycket strikta chin-ups för ryggutvecklingsändamål.
Hur som helst kan långsam tempo-chin-ups vara ett bra val för människor som redan är starka på chin-ups och vill arbeta ryggen samtidigt som de ger lederna en liten paus. Jag gör inte dem ofta, men de är en bra tillfällig ersättare de dagar då armbågarna kanske inte känner sig riktigt snusa.
Du behöver inte gå överbord och göra galna långa koncentrationer, utan bara sakta ner det lite på både excentriska och koncentriska - kanske 3-5 sekunder eller så på varje.
Om du aldrig har provat dessa tidigare kommer du att bli förvånad över hur mycket svårare det känns bara att sakta ner det lite. Du kommer också att bli förvånad över hur mycket de facklar din rygg och armar.
Sido-till-sida-chin-ups är ett bra sätt att öka svårigheten för vanliga chin-ups och lägga till en ensidig komponent på ett sätt som inte är nästan lika utmanande som en sann en-arm chin-up.
Ta tag i stången med ett axelbreddgrepp med antingen ett uttalat eller supinerat grepp. Därifrån drar du dig upp i en vinkel mot ena handen, lägger ner ryggen under kontroll och drar dig själv upp till andra sidan på samma sätt.
Ju bredare ditt grepp, desto mer förspänner du den ena sidan och den hårdare blir det, så börja med händerna närmare varandra och flytta ut greppet när du förbättrar.
Som någon med historia av nedre ryggproblem är jag inte ett fan av traditionella skivstångsrader eftersom de lägger onödig stress på nedre delen av ryggen, och den stora risken uppväger bara inte belöningen när det finns så många andra alternativ att välja från.
För att inte tala om, du ser dem nästan aldrig gjort bra och "raden" försämras vanligtvis till något som liknar en apa som stöter på en fotboll.
Dödstoppsrader (annars kända som Pendlay-rader) är bättre eftersom pausen hjälper till att hålla uppsättningen under kontroll och minimera fusk, men de flesta kan inte sänka baren hela vägen ner till golvet utan att avrunda ryggen. vilket gör det till ett riskabelt val.
För att göra skivstångsraderna mer vänliga i ryggen, prova rader med delad hållare. Ställ upp stången i ett kraftställ vid en punkt där du kan böja dig och ändå hålla en platt rygg, som ligger någonstans mellan mittbenet och knänivån.
Därefter adresserar du baren med en delad hållning med fötterna åtskilda runt en fot från varandra och väljer det grepp du gillar bäst. Därifrån rader du precis som med en vanlig skivstångsrad, och återställ baren på stiften efter varje rep.
Jag gillar dessa bättre än vanliga skivstångsrader av några anledningar:
Dessa fungerar också bra om du har Dead-Squat® Bar eftersom du kan ta en bredare hållning utan att baren träffar ditt främre ben, och du kan dra tillbaka längre på toppen för att du inte behöver oroa dig för att baren träffar din bröst, vilket ger en enorm sammandragning.
Det möjliggör också ett semi-supinerat grepp, vilket jag älskar eftersom det träffar lats på ungefär samma sätt som en underhandstångrad utan den onödiga belastningen på handlederna som du får från en rak bar.
Här är det i aktion:
Med båda dessa övningar, alternera vilket ben du lägger fram varje uppsättning.
Detta liknar Dead Squat-övningen ovan, bara den här gången ställd in med stången i jämnhöjd mot skenorna på power rack och håll den intryckt mot racket hela tiden. Du kommer inte att kunna hantera så mycket vikt, men det känns bra och tar ännu mer stress från nedre delen av ryggen.
Tyvärr fungerar dessa inte riktigt med den raka stången eftersom det främre benet kommer i vägen.
Det här är Meadows Rows med en lägre ryggvänlig twist. Jag gillar Johns träning mycket, men med tanke på min historia av nedre ryggproblem känner jag mig bättre med bänken för support.
För att göra dem, sätt en skivstång i en landminenhet (eller säkert i ett hörn om du inte har en landmina) vinkelrätt mot en bänk och rad precis som du skulle göra med en vanlig hantelrad. När du är klar med ena armen, lämna stången precis där den är och vänd dig bara på samma sida av bänken och gör den andra armen.
Såhär:
Jag rekommenderar att du använder remmar när du blir tung eller annars kommer ditt grepp att begränsa storleken på vikten du kan hantera.
I en tidigare artikel om fällstångsliftar visade jag ett enkelt sätt att lägga till bandmotstånd genom att slingra ett band runt stångens ärmar och stå ovanpå det.
Denna metod fungerar också riktigt bra för rader med fällstången och / eller Dead-Squat ™ -stången.
Kom ihåg att syftet med band för rader är annorlunda än för saker som marklyft, knäböj och bänkpress. För dessa övningar efterliknar band styrkan, så att de ger mindre spänning i den nedre delen av repen där du är svagast och ger stegvis mer spänning genom hela repet eftersom du får en större mekanisk fördel.
För bandresistenta rader är dock spänningen faktiskt störst där du är den svagaste, vid lockout. Detta gör dig inte en hel del favoriter vad gäller styrka (så planera att använda mindre vikt än du skulle göra för en vanlig rad), men det ger en hel sammandragning och friterar din övre rygg och lats.
För att maximera banden, försök att hålla varje rep i en sekund högst upp.
Dessa är inverterade rader utförda med händerna inställda bredare än normalt och dina armbågar fläckade ut istället för att stoppa dem nära dina sidor som du skulle göra med vanliga inverterade rader.
Om du någonsin har gjort ett brett grepp, armbågar ut skivstång raden, det är mycket liknande det, bara utan nedre delen av ryggen. Du kommer att känna det annorlunda än en vanlig inverterad rad också. Medan det fungerar mer eller mindre samma muskler, är det proportionellt mer stress på de bakre delarna, så om det är något du letar efter är det ett utmärkt val.
Du behöver inte upphängningsremmar för att göra dem, men de förbättrar träningen mycket eftersom de låter dig använda ett neutralt grepp. Jag föredrar faktiskt någonstans mellan ett neutralt och uttalat grepp, men poängen är att remmarna låter dig välja den handposition som är mest bekväm för dig snarare än att vara låst i en fast handposition.
För att förhindra att remmarna glider inåt ska du hänga dem från vardera sidan av ett kraftställ istället för att hänga ihop dem framifrån.
Om du inte har remmar, ta bara tag i stången med ett bredare grepp.
Dessa är ganska svårare än vanliga inverterade rader, så du kommer antagligen vilja börja med fötterna på golvet och fortsätta att höja dem på en bänk när du vänjer dig med rörelsen.
Du vill börja med remmarna som är långt ifrån varandra, så om du gör dem i kraftstället, häng remmarna från sidorna. Därifrån tar du tag i höger rem med vänster hand och vänster rem med höger hand och reder som vanligt.
Dessa känns helt annorlunda än vanliga inverterade rader, på ett bra sätt. Med en vanlig inverterad rad drar du rakt upp, medan här drar du upp och ut för att motverka remmarna och försöka dra armarna inåt. Denna dragning ger en fantastisk sammandragning, speciellt om du försöker hålla varje rep högst upp i en sekund.
Dessa är definitivt svårare än vanliga inverterade rader, så kom ihåg det och se till att du har behärskat de nödvändiga framstegen innan du testar dem.
Prova några av dessa övningar och njut av den övre ryggtillväxten som följer med dem. Bli bara inte arg på mig om dina skjortor börjar splittras i sömmarna och du tvingas köpa nya.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.