10 Bikini-kroppsövningar för att bli magra och tonade

IFBB-bikiniproffset Ashley Kaltwasser vet en sak eller två om att vinna. När allt kommer omkring har hon tagit toppsporten i Olympia tre gånger.

Hon tränar olika kroppsdelar fem dagar i veckan, men dessa drag är några av hennes favoriter. "De misslyckas aldrig med att få mina muskler att brinna", säger hon. Och det är allt vi behöver höra.   

1 av 10

Per Bernal

Assisted Band Pullup

Arbetar: Axlar, rygg, biceps och kärna

• Loop ett motståndsband runt mitten av en pullup bar. Placera dig själv ovanpå en låda eller bänk under stången och sätt ett ben genom bandet så att det vilar under din fotled, knäet böjt framåt. (För att underlätta det, använd ett tjockare band eller två band.)
• Håll i stången med händerna bredare än axelavståndet med ett överhandtag.
• Gå ut ur lådan eller bänken så att din kropp hänger rakt ner. Stag dina glutes och mage och dra armbågarna mot dina höfter och håll ryggraden neutral.
• Sänk ner dig långsamt med kontroll. Stoppa precis innan du låser ut armbågarna och upprepar.
• Gör fyra uppsättningar med 10 reps. 

Dricks: Ju mer motstånd i bandet, desto mer stöd får du. Börja högt men sikta på lägre när veckorna fortskrider.

2 av 10

Per Bernal

Enfots ryggförlängning

Arbetar: Back Glutes och Hamstrings

• Stå med framsidan av låren mot dynorna på en ryggförlängningsmaskin. Lyft vänster ben, böj knäet cirka 90 grader och böj foten; håll det högra benet pressat mot dynorna vid maskinens botten. Placera händerna bakom huvudet och peka armbågarna utåt mot sidorna.
• Böj framåt från midjan och nedre överkroppen med huvudet mot golvet.
• Lyft överkroppen och bilda en rak linje från huvud till höfter. Håll vänster fot upplyft och händerna bakom huvudet, var försiktig så att du inte svänger tillbaka.
• Gör tre uppsättningar med 10 reps per ben. 

3 av 10

Per Bernal

Kabelgenomdragning

Arbetar: Back & Triceps

• Stå några meter från kabeln med hög remskiva och håll repfästet. Gångjärn framåt från höfterna; håll knäna lätt böjda och magförlovade. Håll ändarna på repet med armarna utsträckta framför bröstet.
• Dra repet mot benen och föra ändarna till utsidan av låren. Böj ryggen något vid rörelsens topp.
• Återför långsamt repet till startposition och upprepa.
• Gör fyra uppsättningar med 15 reps 

DRICKS: Fokusera på att dra i repändarna precis förbi utsidan av låren för att helt fästa dina triceps. 

4 av 10

Per Bernal

Headup Pushup

Arbetar: Armar, axlar och kärna

• Placera en hopfällbar matta eller kudde bredvid en vägg. Böj dig framåt i midjan mot en vägg och placera båda händerna på vardera sidan av mattan, ungefär axelavstånd från varandra.
• Gå med fötterna uppför väggen, håll benen utsträckta och armarna raka. Flytta händerna närmare väggen och håll huvudet vänt mot väggen och kroppen rakt.
• Böj långsamt armarna och sänk ner mot golvet tills huvudet bara rör vid mattan eller så långt du bekvämt kan. Tryck tillbaka för att starta och upprepa.
• Gör fyra uppsättningar med 10 reps. 

Dricks: För svårt? Placera istället dina fötter på en plyo-låda bakom dig och fäll dig framåt i midjan så att dina ben och torso är 90 grader. Utför pushups från denna gädda position.

5 av 10

Per Bernal

Saxspark

Arbetar: Magmuskler

• Ligga uppåt på en matta med utsträckta ben och händerna på golvet i sidorna.
• Lyft huvud, nacke och axlar några centimeter från mattan medan du separerar fötterna så breda som möjligt och pekar tårna.
• Håll huvudet lyft, saxbenen, korsa höger fotled över vänster. Ta ut benen; upprepa med andra ben på toppen.
• Gör tre uppsättningar om 45 sekunder. 

6 av 10

Per Bernal

Vertikal benpress

Arbetar: Skinkor, ben

• Ställ stången på en Smith-maskin till ungefär höfthöjden och lägg dig uppåt under maskinen med höfterna direkt under stången, händerna i sidorna. Placera fotsulorna något bredare än höftavståndet på stången.
• Släpp försiktigt stången (eller låt en partner hjälpa dig med detta) och böj knäna, sänk stången mot golvet och föra knäna mot bröstet.
• Räta ut benen och återgå till start utan att låsa stången på plats.
• Gör fyra uppsättningar: 15, 12, 10 och 8 reps. 

7 av 10

Per Bernal

Medicine Ball Walkout

Arbetar: Arms & Abs 

• Knäböj på en träningsmatta med en medicinskula cirka 1 till 2 meter från dina knän. Luta dig framåt och placera båda handflatorna på bollen.
• Håll dina magmuskler engagerade och huvudet i linje med ryggraden, börja sakta rulla bollen framåt och tryck den med händerna; rör dig långsamt och med kontroll.
• Fortsätt trycka bollen tills torso är helt utsträckt och armarna ligger framför axlarna. Rulla långsamt tillbaka för att starta och upprepa.
• Gör tre uppsättningar med 8-10 reps. 

8 av 10

Per Bernal

Hamstring Curl

Arbetar: Hamstrings 

• Ligga nedåt på en platt bänk med en hantel mellan fötterna. Ta tag i ena änden av bänken för att få stöd och förläng benen bakom dig och håll tyngden på plats.
• Böj benen, ta fötterna direkt över knäna och böj hamstrings.
• Sakta ner benen långsamt för att börja och upprepa.
• Gör tre uppsättningar med 10 reps. 

9 av 10

Per Bernal

Kabelupprätt rad

Arbetar: Axlar & rygg

• Stå med kort stång fäst vid låg kabelstapel, händerna mot låren med utsträckta armar.
• Dra stången till brösthöjd, föra armbågarna ut till sidorna och strax under axlarna; Håll handlederna raka, magspänningen och huvudet i linje med ryggraden. Kläm musklerna i några sekunder längst upp i rörelsen för maximal sammandragning.
• Sänk strecket tillbaka för att starta och upprepa.
• Gör tre uppsättningar med 10-12 reps

10 av 10

Per Bernal

Resistance Band Biceps Curl

Arbetar: Biceps

• Stå i mitten av motståndsbandet, håll handtagen med armarna nära kroppen och handflatorna uppåt.
• Krulla handtag mot axlarna, böjande biceps. Håll öron, axlar och höfter i linje.
• Sänk ner handtagen för att börja, rör sig långsamt och under kontroll. Fortsätt till misslyckande (1 uppsättning totalt) som ett avslutande drag för din träning.